Carence en vitamine D : comment l’éviter ?

21 December 2023

Avec l'arrivée de l'hiver et la diminution du temps d'ensoleillement, la question de la vitamine D devient cruciale pour maintenir une santé optimale. La vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil", joue un rôle essentiel dans divers processus biologiques de l'organisme. Cependant, les défis posés par la saison hivernale, tels que des journées plus courtes et des conditions météorologiques rigoureuses, peuvent compromettre la synthèse cutanée naturelle de cette vitamine. Pourquoi est-il important de maintenir un bon taux de vitamine D ? Comment prévenir les carences ?

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D se décline sous deux formes principales : D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). La première est naturellement synthétisée par les plantes, tandis que la seconde est produite par l'organisme lors de l'exposition de la peau aux rayonnements ultraviolets, principalement les rayons UVB du soleil. La vitamine D ne devrait par ailleurs pas être considérée comme une vitamine, mais plutôt comme une hormone (pro-hormone liposoluble).

Cette vitamine liposoluble est indispensable à l'absorption du calcium provenant de l'alimentation, contribuant ainsi au maintien de l'homéostasie du calcium et du phosphore dans le sang et les tissus. Le maintien d'un taux adéquat de calcium dans le sang est essentiel pour garantir la minéralisation optimale des tissus (os, cartilage, dents), permettre une contraction musculaire efficace, assurer une transmission nerveuse appropriée et favoriser une coagulation adéquate.

La vitamine D joue donc un rôle essentiel dans divers aspects de la santé, notamment dans :

La qualité des tissus osseux et musculaires.
Le renforcement du système immunitaire.
La prévention des inflammations.
La régulation hormonale.
La régulation de la croissance et la différenciation d'une grande partie des cellules, qu'elles soient normales ou malignes.
La gestion de la douleur.

La carence en vitamine D

La carence en vitamine D est caractérisée par une concentration sanguine inférieure à 10 ng/mL. Bien que les seuils définissant un déficit ne fassent pas l'objet d'un consensus unanime, il est essentiel de distinguer les recommandations générales de celles destinées à la prise en charge des individus à risques.

Les symptômes

Les manifestations cliniques de la carence en vitamine D comprennent :

Des troubles musculaires tels qu'une diminution du tonus musculaire, des crises de tétanie et des convulsions.
Des problèmes osseux tels que l'ostéomalacie chez les adultes et le rachitisme chez les jeunes en croissance, pouvant entraîner des déformations osseuses ainsi que des douleurs osseuses et musculaires. Un apport insuffisant en vitamine D peut également conduire à une diminution de la masse osseuse, accroissant ainsi le risque de fractures, surtout en cas de réduction de l'activité physique.
De manière plus rare, une carence en vitamine D peut provoquer une anémie.

Personnes à risques de carences

En raison de la diminution de la capacité de l'organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D avec l'âge, les personnes âgées sont particulièrement vulnérables, exposées à un risque accru d'ostéoporose en cas de déficit en vitamine D.

D'autres groupes de population présentent également des risques élevés, tels que les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes et les femmes ménopausées. En effet, les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent entraîner une déminéralisation osseuse, augmentant ainsi la probabilité de fractures. De plus, les individus à peau mate ou foncée, dont la synthèse de vitamine D par exposition au soleil est moins efficace, nécessitent généralement une exposition solaire plus prolongée, accroissant leur propension à des niveaux insuffisants de cette vitamine. Les personnes obèses peuvent aussi présenter des taux de vitamine D plus bas.

Enfin, certains facteurs, tels que des régimes alimentaires spécifiques excluant la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers ou des pathologies entraînant une malabsorption intestinale peuvent aggraver les risques de carence. De même, les individus résidant dans des régions géographiquement éloignées ou soumises à des conditions météorologiques hivernales sont également davantage exposés à des carences en vitamine D.

Comment prévenir naturellement les carences en vitamine D ?

La prévention des carences en vitamine D repose sur deux axes principaux : l'alimentation et l'exposition au soleil.

L'alimentation

Face aux défis inhérents à l'obtention adéquate de vitamine D pendant la saison hivernale, une attention particulière doit être accordée à l'alimentation, qui peut contribuer à satisfaire entre 15 et 30 % des besoins en vitamine D. Certains aliments se révèlent être des sources naturelles riches en cette vitamine cruciale. Il s’agit notamment :

Des poissons gras tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau, qui se positionnent comme la première source alimentaire de vitamine D. Il est recommandé d'en consommer une portion par semaine.
Des produits laitiers enrichis en vitamine D, tels que le yaourt, le fromage blanc, le fromage et le lait.
Des œufs, et plus particulièrement des jaunes d'œufs.
Du chocolat noir
Des céréales de petit déjeuner enrichies en vitamine D.
De beurre et de margarine.
Des abats, notamment le foie.
Dans une moindre mesure, la viande et certains champignons tels que les girolles, cèpes et morilles.

Il reste par ailleurs crucial d'intégrer judicieusement ces aliments dans une alimentation quotidienne diversifiée afin de maximiser les sources de vitamine D.

Exposition au soleil

La majeure partie de la synthèse de la vitamine D se produit au niveau de la peau sous l'influence des rayons ultraviolets B (UVB). Pour assurer un apport quotidien suffisant en vitamine D, il est recommandé de s'exposer entre 15 et 20 minutes par jour au soleil aux heures les plus propices, c’est-à-dire en fin de matinée ou en début d'après-midi. La vitamine D ainsi produite par la peau est stockée dans le foie, les muscles et les tissus adipeux, puis utilisée par l'organisme lors des périodes non ensoleillées.

La saison hivernale pose toutefois un défi particulier en matière de synthèse de la vitamine D. Plusieurs facteurs accroissent le risque de carence pendant cette période. Les journées plus courtes et le climat froid limitent souvent le temps passé à l'extérieur, réduisant ainsi l'exposition au soleil. La position géographique influe également sur l'angle d'incidence des rayons solaires, affectant ainsi la production cutanée de la vitamine D. De plus, les vêtements couvrants et l'utilisation fréquente de crèmes solaires, bien qu'essentiels pour la protection contre les effets nocifs du soleil, peuvent entraver la synthèse de cette vitamine.

Pour contrer les effets néfastes de la carence en vitamine D pendant l'hiver, l'exposition au soleil demeure une stratégie essentielle. Bien que le soleil d'hiver puisse sembler moins intense, il est crucial de maximiser le temps passé à l'extérieur au cours des périodes ensoleillées. Cependant, il est important de trouver un juste milieu, étant donné qu’une exposition excessive peut accroître le risque de problèmes cutanés tels que les coups de soleil et le vieillissement prématuré. Des conseils pratiques, comme choisir des moments spécifiques de la journée pour s'exposer au soleil et ajuster la durée en fonction du type de peau, peuvent contribuer à optimiser les bienfaits de cette approche.

Le point sur les compléments alimentaires

Les vitamines D2 et D3 peuvent être synthétisées chimiquement et utilisées sous forme de suppléments. Par exemple, en cas de carences, un apport supplémentaire en vitamine D peut s'avérer nécessaire. En effet, même avec une alimentation équilibrée et une exposition optimale au soleil, la supplémentation en vitamine D peut être indispensable, en particulier dans le cadre de certaines pathologies. Les besoins individuels varient en fonction de divers facteurs tels que l'âge, le sexe, la région géographique et le mode de vie.

Les professionnels de la santé sont en mesure d'évaluer les niveaux de vitamine D dans le sang et de recommander des suppléments adaptés. Il est essentiel d'adapter la supplémentation en fonction des besoins spécifiques de chaque individu, et il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant d'initier un programme de supplémentation en vitamine D.

L’accompagnement par un professionnel de santé permet d’éviter un risque majeur : le surdosage. Un apport excessif peut entraîner une hypercalcémie, caractérisée par un taux élevé de calcium dans le sang. Cette condition, loin d'être anodine, peut provoquer des maux de tête, une perte de poids, une fatigue intense, des nausées et des vomissements. De plus, elle peut entraîner la calcification de certains tissus et avoir des conséquences cardiaques. En cas d'hypercalcémie sévère et prolongée, elle peut même conduire à une insuffisance rénale irréversible, qualifiée d'intoxication à la vitamine D. Ainsi, il est impératif de respecter les doses recommandées et de surveiller attentivement la prise de suppléments en vitamine D sous la supervision d'un professionnel de la santé.

En conclusion, la vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil", joue un rôle essentiel dans divers processus biologiques. Avec l'approche de l'hiver, le maintien de niveaux adéquats devient crucial. La carence, surtout chez les populations à risques, peut entraîner des troubles musculaires, osseux, et augmenter le risque de fractures. Pour prévenir les carences, une alimentation riche en vitamine D, une exposition au soleil bien dosée, et éventuellement des compléments sous supervision médicale sont recommandés. Veiller à éviter le surdosage est essentiel pour éviter des complications graves.