Les oméga-3, ces acides gras aux nombreux bienfaits pour la santé, jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement optimal de notre organisme. Cependant, avec les modes de vie actuels souvent rythmés, il n'est pas rare de rencontrer des carences en oméga-3, pouvant avoir des répercussions sur le bien-être.
À quoi peuvent être dues ces carences et quelles solutions y apporter ? Plongez dans l’univers complexe des oméga-3 avec notre article !
Ce qu'il faut savoir sur les oméga-3
Qu’est-ce que les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés, un type de graisse que le corps humain ne peut pas produire par lui-même, mais qui est pourtant essentiel. C’est pourquoi il est important de les obtenir à partir de l'alimentation donnée au corps.
D’ailleurs, il faut savoir qu’il existe trois principaux types d'oméga-3, qui sont les suivants : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Et en fonction des aliments consommés, ce ne sera pas forcément le même type d’oméga-3 qui sera apporté à l’organisme.
Leur importance pour le corps humain
Les oméga-3 font partie, au même titre que la vitamine C ou le fer, des éléments jugés indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme humain, et ce, à différents niveaux.
- La santé cardiaque: en effet, les oméga-3 sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Ils peuvent contribuer à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, abaisser la pression artérielle, ou encore avoir des effets anti-arythmiques. Ce qui finalement peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
- La fonction cérébrale: les oméga-3 (surtout le DHA) jouent aussi un rôle important dans le développement du cerveau chez les nourrissons et sont essentiels pour le maintien d'une fonction cérébrale optimale tout au long de la vie. Des niveaux adéquats d'oméga-3 sont associés à une meilleure cognition, la mémoire, la prévention des troubles neurologiques.
- Une réduction des inflammations : les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent ainsi aider à prévenir des maladies liées à l'inflammation, telles que les maladies auto-immunes et les maladies inflammatoires chroniques.
- La vision : parmi les différents types d’oméga-3, le DHA est un composant essentiel de la rétine de l'œil. Ainsi, il joue un rôle important dans la santé oculaire, et des niveaux adéquats d'oméga-3 participent au maintien d’une vision optimale.
- Le système immunitaire : enfin, les oméga-3 peuvent aider à renforcer le système immunitaire en influençant la production et l'activité des cellules immunitaires.
Les sources alimentaires d’oméga-3
Les oméga-3 se trouvent dans divers aliments, principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, certaines graines et huiles végétales. Voici quelques sources courantes d'oméga-3 :
Les poissons gras marins sont parmi les meilleures sources d'oméga-3, en particulier d'EPA et de DHA. On pense ici au saumon, au maquereau, aux sardines, au hareng ou encore à la truite.
En plus des poissons gras, d'autres fruits de mer peuvent également fournir des oméga-3, comme les huîtres, les moules, mais aussi les crevettes.
Par ailleurs, les graines et noix font aussi partie des sources alimentaires riches en oméga-3. Entre les graines de lin, de chia, de chanvre, de courge et les noix, il y a de quoi faire !
Et en lien avec les éléments précédents, les huiles végétales (lin, colza, noix, chanvre, mais aussi algue) sont riches en oméga-3.
Enfin, il existe aujourd’hui des œufs enrichis en oméga-3, provenant de poules nourries avec des aliments riches en oméga-3, et des produits laitiers enrichis en oméga-3 (tel que le lait ou le yaourt).
Les carences en oméga-3
À quoi peuvent être dues les carences en oméga-3 ?
Comme pour tout autre type de carence, les carences en oméga-3 peuvent résulter de divers facteurs : le régime alimentaire, les choix de vie, les conditions médicales, les préférences alimentaires, etc. Voici quelques explications possibles pour vous aider à y voir plus clair :
- Un régime alimentaire déséquilibré : si une personne ne consomme pas suffisamment d'aliments riches en oméga-3 (poissons gras, noix, huiles végétales, etc.), elle peut développer une carence.
- Une faible consommation de poisson : comme dit plus haut, les poissons gras sont parmi les meilleures sources d'EPA et de DHA. Si une personne a une faible consommation de poisson, en raison de préférences alimentaires, de régimes alimentaires ou d'autres raisons, elle peut être exposée à une carence en oméga-3.
- Des maladies digestives : certaines conditions médicales, comme les maladies inflammatoires de l'intestin, la maladie cœliaque ou d'autres troubles digestifs, peuvent affecter l'absorption des nutriments, y compris les oméga-3.
- Une prise excessive d'oméga-6 : les oméga-6 sont également des acides gras essentiels, mais une consommation excessive par rapport aux oméga-3 peut perturber l'équilibre bénéfique pour la santé. Et ce déséquilibre peut alors contribuer aux carences en oméga-3.
- Des modes de vie particuliers : certaines personnes, en raison de leurs choix alimentaires spécifiques, de leurs restrictions alimentaires ou de leur mode de vie, peuvent ne pas obtenir suffisamment d'oméga-3.
Quelles solutions pour pallier des carences en oméga-3 ?
Avoir des carences en oméga-3 n’est pas incurable, il est tout à fait possible de remédier à ce souci. Et ce, de différentes manières. La première chose à faire est de commencer par inclure des aliments riches en oméga-3 dans l’alimentation. Pour cela, il faut penser :
- aux poissons gras,
- aux graines de lin ou encore
- aux noix pour ne citer que quelques exemples.
Ceci sans oublier qu’il existe aussi aujourd’hui des aliments enrichis en oméga-3 qui peuvent être choisis, comme des œufs, des céréales ou des produits laitiers. Et parmi les aliments à incorporer dans l’assiette, les algues sont également au menu. Il s’agit en effet d’une source végétalienne d’oméga-3 intéressante.
Il est aussi possible de consommer des suppléments d’oméga-3, tels que des huiles de poisson ou d’algues en fonction du régime alimentaire.
Mais on trouve aussi de nos jours des compléments d’oméga-3 sous forme de gélules faciles et rapides à ingérer, comme ce complément alimentaire fabriqué en France à base d’huile de poisson. Ces options sont recommandées notamment pour les personnes qui ont du mal à obtenir suffisamment d’oméga-3 à partir de leur alimentation.
De plus, il est important de veiller à équilibrer les apports en oméga-3 et oméga-6. Si besoin, il est donc conseillé de réduire la consommation d’aliments riches en oméga-6 (huiles végétales par exemple). Dans ce cas, cuisiner avec des huiles riches en oméga-3 pour la cuisson est un choix judicieux.
Enfin, rien ne vaut l’avis et l’expertise d’un professionnel de santé. Si vous suspectez une carence en oméga-3 ou si vous envisagez des changements importants dans votre régime alimentaire, il est avant toute chose recommandé de consulter un médecin. En effet, un nutritionniste ou un diététicien sera le plus en mesure de vous fournir des conseils personnalisés en fonction de votre situation personnelle.
En somme, les oméga-3 se révèlent être des acteurs essentiels pour la santé. Ils influencent divers aspects du bien-être, allant de la santé cardiovasculaire au renforcement du système immunitaire. Et c’est pourquoi, que ce soit par une alimentation équilibrée ou par la consommation de suppléments, il existe aujourd’hui différentes manières de garantir des niveaux adéquats d’oméga-3 et ainsi de prévenir (ou de guérir) des carences !
