Le Qi Gong pour un meilleur sommeil

Entre difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, fatigue au réveil : nombreuses sont les personnes qui recherchent des solutions naturelles afin de retrouver un sommeil de meilleure qualité. C’est dans ce contexte que le Qi Gong apparaît comme une piste intéressante. Cette pratique ancestrale chinoise qui combine des mouvements lents à une respiration et une attention contrôlée aiderait en effet à améliorer le sommeil. Comment ? Quelles sont les différentes techniques de Gi Gong ? Découvrez tout cela ainsi que des conseils pour la pratique de cette activité dans cet article !

Pour avoir un sommeil de qualité, il faut que le « frein » naturel du corps prenne le dessus sur l’ « accélérateur » : c’est-à-dire que le système nerveux parasympathique domine le système sympathique, associé au stress et à l’action. Ainsi, les mouvements lents et les exercices de respiration profonde et d’attention du Qi Gong aident à enclencher ce frein.

Le résultat ? Le rythme cardiaque diminue de manière progressive, la respiration s’allonge et les muscles se détendent de plus en plus au fil du temps. Le cerveau reçoit alors un message clair indiquant que tout va bien.

Les tensions ne se ressentent pas que dans la tête. En effet, certains signaux corporels maintiennent également le corps dans un état d’alerte : par exemple les épaules remontées, la mâchoire serrée ou encore le bas du dos contracté. Pour cela, le Qi Gong peut être intéressant car il permet de « rouvrir » l’architecture du corps : il aide à allonger la nuque, à libérer la poitrine et à assouplir le bassin. Et lorsque la posture s’apaise, le mental suit aussitôt. Il est rare de bien dormir dans un corps crispé.

Enfin, le Qi Gong est une pratique qui synchronise le mouvement et la respiration. Cette coordination, bien qu’elle soit très simple, réduit la dispersion mentale. Plutôt que de ruminer sur la journée passée, l’attention est concentrée sur la sensation de l’air qui entre et sort du corps, sur le poids des pieds posés au sol ou encore sur la douceur d’un geste. Ainsi, cette présence à soi permet de couper les pensées incessantes qui retardent l’endormissement.

La pratique du Qi Gong n’est pas une question de performance ou d’effort cardio. Le but ici est plutôt de chercher la lenteur, la douceur et la régularité. Chaque geste de Qi Gong est réalisé sur une à trois respirations, sans douleur, de manière souple et intégré à des séances courtes chaque jour plutôt qu’une séance longue une fois par semaine. N’oubliez pas que la répétition crée de nouvelles habitudes.

En Qi Gong, trois repères simples suffisent :

• La tête « suspendue » au ciel : la nuque longue, le menton légèrement rentré
• Le bassin « lourd » vers la terre
• Les pieds bien posés : le poids réparti de manière équilibrée entre les talons et les avant-pieds.

Cet alignement est important car il favorise la circulation, facilite la respiration et détend le dos.

Enfin, un dernier principe à connaître en Qi Gong est celui de respirer par le nez lorsque c’est possible. Au moment d’inspirer, le ventre se détend et s’arrondit légèrement, tandis qu’à l’expiration, il revient doucement vers la colonne. Il est important de ne pas se forcer mais plutôt de laisser son souffle « tomber » plutôt que de le pousser. La douceur de ce simple mouvement abdominal aide à apaiser le corps de manière naturelle.

Le but de cette technique est de déverrouiller la colonne et d’évacuer les tensions nerveuses.

Pour cela, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux simples. Laissez tomber vos bras lourds, puis tournez lentement le buste à droite puis à gauche, comme si le regard suivait l’horizon. Vos bras doivent suivre et tapoter naturellement les flancs, tout en restant relâchés. Profitez-en pour respirer tranquillement.

Vous devriez ressentir une chaleur diffuse dans votre corps, et votre dos doit vous sembler « respirer » à nouveau.

C’est une autre technique de Qi Gong connue, qui a pour objectif de détendre la ceinture scapulaire (nuque, trapèzes, épaules) qui comporte les zones clés des insomnies.

Pour ce faire, vous pouvez vous mettre debout ou assis, avant de joindre les mains devant vous vers le bas-ventre. Lorsque vous inspirez, montez les mains en arc de cercle puis redescendez-les en caressant l’air, paumes vers le sol, au moment de l’expiration. Il est conseillé de faire ce geste 6 à 12 fois.

Vous verrez alors que vos épaules s’abaissent, votre mâchoire se desserre et votre souffle s’allonge de plus en plus.

Cette technique est utilisée pour calmer le mental à l’aide d’une posture immobile et respirée.

Comment faire ? C’est simple : en position debout, placez vos pieds parallèles et imaginez que vous enlacez un grand arbre. Vos bras sont arrondis devant la poitrine, vos coudes sont lourds et vos épaules basses. Relâchez le bassin, respirez 2 à 5 minutes tout en ressentant le poids de votre corps aller vers vos pieds.

Les sensations recherchées ici sont principalement la stabilité et un esprit plus posé.

En Qi Gong, il est également possible de pratiquer des auto-massages apaisants, dont le but est de permettre au système nerveux de se relâcher dans son intégralité.

Vous pouvez par exemple faire un auto-massage des zones suivantes :

• Le visage : frottez doucement les paumes, puis massez le front du centre vers les tempes, 12 fois
• La nuque : pétrissez délicatement la base du crâne, 30 secondes.
• L’abdomen : mains chaudes sur le ventre, tournez 12 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 12 dans l’autre.
• Les pieds : pressez la voûte plantaire, surtout le point au centre (souvent sensible), 30 à 60 secondes par pied.

La première erreur à éviter dans la pratique du Qi Gong est de vouloir « forcer » le calme. En effet, le fait de chercher à se détendre à tout prix crée finalement l’effet inverse. Laissez plutôt la détente se faire sa place seule en suivant les mouvements et le souffle.

La deuxième erreur est de respirer trop fort : la respiration du soir doit être discrète, mais rester naturelle.

Par ailleurs, pratiquer le Qi Gong juste après un repas copieux est aussi une erreur. Il vaut mieux attendre 1h après un dîner lourd, pour pouvoir en ressentir pleinement tous les bienfaits.

Enfin, une dernière erreur dont on peut parler ici est le fait de sauter d’une méthode à l’autre. En effet, le corps apprenant par la répétition, il est conseillé de tenir une routine sur deux semaines. Ainsi vous aurez des repères solides pour savoir ce qui vous fait du bien ou non.

Finalement, on peut dire que le Qi Gong est une pratique douce, inclusive et concrète pour améliorer le sommeil. En combinant mouvements lents, respiration calme et attention posée, il favorise la détente du corps, la bascule du système nerveux vers le repos et la diminution des ruminations. Votre nuit idéale n’est peut-être pas si loin — elle tient parfois dans la douceur d’un geste, dans le silence d’une expiration, et dans la constance d’un rendez-vous quotidien avec vous-même.