Le rôle clé de la respiration pour des nuits réparatrices

Tout le monde le sait, bien dormir et se réveiller reposé est essentiel. Et pourtant, ce n’est pas toujours aussi simple que ça en a l’air. En effet, de nos jours, le sommeil est bien souvent mis à mal par des habitudes de vie déséquilibrées, le stress, le bruit ou encore les écrans. Mais d’ailleurs, saviez-vous que la respiration permet de favoriser un sommeil de qualité ? Comment la manière de respirer peut influencer le sommeil ? Et dans quelle mesure ? Découvrez en plus à ce sujet dans cet article.

La respiration est d’une part une fonction autonome (le corps humain respire seul, même pendant le sommeil) et d’autre part une fonction volontaire (il est possible de contrôler sa respiration de manière consciente). Et cette double nature fait de la respiration un lien unique entre le corps et l’esprit. En effet, en la modifiant, cela peut avoir des impacts sur différents facteurs influençant la qualité du sommeil, tels que le niveau de stress, la fréquence cardiaque, le système nerveux.

C’est le système nerveux autonome qui est chargé des fonctions involontaires du corps humain (respiration, mais aussi digestion et rythme cardiaque, par exemple). Il se divise d’ailleurs en deux branches :

• Le système sympathique, qui active le corps (état d’éveil, stress, action) ;
• Le système parasympathique, qui apaise le corps (relaxation, digestion, sommeil).

De ce fait, cela explique qu’une respiration rapide, courte et thoracique maintient le corps en alerte, étant donné qu’elle stimule le système sympathique. Tandis qu’une respiration plutôt abdominale, profonde et lente va activer le système parasympathique, ce qui va alors faciliter l’endormissement et un sommeil profond.

La nuit, de nombreuses personnes respirent trop vite ou de manière superficielle, sans même s’en rendre compte. Ainsi, cela entraîne une hyperventilation légère, mais chronique, ce qui trouble alors l’équilibre entre oxygène et dioxyde de carbone dans le sang. Les résultats ? Eh bien, en règle générale, ces personnes doivent faire face à des réveils nocturnes, des rêves agités, de l’anxiété ou encore des tensions musculaires.

Chez certaines personnes, on détecte aussi de l’apnée du sommeil. Il s’agit là d’un trouble du sommeil où la personne s’arrête de respirer durant la nuit, de manière temporaire et avec des fréquences variées selon les cas (cela peut être des dizaines de fois par heure par exemple). L’apnée du sommeil entraîne alors des micro-réveils à répétition qui empêchent, de manière logique, d’accéder au sommeil profond. 

Il est bien connu que le stress est un des plus grands ennemis du sommeil. Lorsque l’on est stressé, on respire la plupart du temps de façon rapide et irrégulière. On peut donc dire que c’est une « mauvaise » respiration, et celle-ci bloque le corps, même si vous êtes confortablement allongé dans votre lit douillet. Et le pire dans tout ça ? C’est un cercle vicieux : quelqu’un de stressé respire mal et dort mal, ce qui le rend davantage sensible au stress.

Vous l’aurez sans doute compris, mais une respiration consciente et contrôlée aide à ralentir le rythme cardiaque de manière naturelle. En effet, lorsque le cœur bat plus lentement, il envoie un signal de calme et d’apaisement au cerveau. Cette détente physiologique prépare alors le corps à s’endormir plus facilement et rapidement. 

Le fait de se concentrer sur sa respiration aide l’esprit à s’écarter des pensées envahissantes. De cette manière, on s’éloigne autant que possible des ruminations mentales pouvant bloquer le sommeil, et ce, plus particulièrement chez les personnes ayant tendance à être surmenées ou de nature anxieuses.

Enfin, un autre bienfait important de la respiration consciente (et prouvé par plusieurs études) est le fait qu’elle favorise la sécrétion de mélatonine. Cette dernière est connue comme l’hormone du sommeil : elle est produite de manière naturelle lorsque le corps comprend que c’est le moment de se reposer.

Une des techniques de respiration pour bien dormir les plus connues est la cohérence cardiaque. Celle-ci consiste à respirer en suivant un rythme particulier : à savoir 6 respirations par minute, durant 5 minutes, à répéter 3 fois par jour. Et ce, dont une fois avant le coucher. Justement à ce moment-là, cette pratique aide à synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration, et ainsi d’envoyer un signal au corps pour qu’il se relaxe. C’est une technique de respiration assez simple à mettre en place, et notamment du fait des ressources d’aide qui existent aujourd’hui (comme des applications ou des vidéos guidées). 

Une autre méthode répandue et efficace est la respiration 4-7-8. Créée par le docteur Andrew Wail, il s’agit ici d’inspirer par le nez pendant 4 secondes, puis de retenir son souffle durant 7 secondes, avant d’expirer lentement par la bouche sur 8 secondes.

Pourquoi cela fonctionne ? Parce que ce rythme permet non seulement de ralentir le métabolisme, mais aussi de détendre le système nerveux et d’entraîner un sentiment d’apaisement.

La respiration abdominale, aussi appelée respiration diaphragmatique, est en fait la respiration naturelle des bébés. Pour la pratiquer, il vous suffit de commencer par vous mettre en position allongée, puis de poser une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Le but ici est qu’il n’y ait que la main posée sur votre ventre qui bouge au moment où vous inspirez. De cette manière, vous êtes sûrs que c’est bien votre diaphragme qui est activé, et donc que votre corps commence à se détendre doucement. 

Pour favoriser un sommeil de qualité en travaillant sur sa respiration, vous pouvez en premier lieu instaurer un rituel respiratoire du soir. Cela va permettre d’envoyer un signal clair au corps pour lui dire qu’il est temps de se reposer. Ce rituel peut par exemple être une combinaison de plusieurs éléments simples, mais efficaces comme : une lumière tamisée, un environnement calme, une posture confortable, un moment de respiration guidée.

Ainsi, c’est le fait de répéter ce rendez-vous chaque soir avec soi-même qui aide le corps à se relaxer de plus en plus facilement et rapidement jour après jour.

Un rituel de respiration est une bonne idée, mais il est également important de limiter certains éléments pour pouvoir bénéficier pleinement des effets apaisants de la respiration. Évitez par exemple les excitants (tels que le café, le sucre ou encore l’alcool), les écrans lumineux ou encore tout simplement une activité mentale importante juste avant le coucher.

En effet, même si vous travaillez votre respiration, cette dernière ne pourra en aucun cas compenser une hygiène de vie catastrophique.

Finalement, la respiration est bien plus qu’une fonction volontaire et autonome. Il s’agit en fait d’un véritable levier pour la régulation intérieure. En effet, le fait de mieux respirer aide à apaiser les pensées et à calmer le système nerveux, et ainsi à favoriser l’endormissement et à faire durer le sommeil profond. Alors, au lieu de chercher des médicaments pour retrouver le sommeil, pourquoi ne pas redécouvrir le pouvoir d’une ressource gratuite, accessible à tous et toujours disponible : le souffle. Mieux respirer, c’est mieux dormir et donc mieux vivre.