Comment soulager une migraine ?
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Temps de lecture 11 min
Dans notre dossier « Bien comprendre la migraine», nous avons ici rassemblé l’essentiel pour soulager vos migraines.
Votre tête tambourine, la lumière devient insupportable, la moindre sensation vous traverse comme une lame. C’est peut-être une migraine . Une vraie. Pas un simple mal de tête. Une douleur sourde ou pulsatile, un symptôme violent qui vous isole, vous fatigue, vous écrase. Il existe différents types de migraines : pour certaines personnes migraineuses, cette crise revient chaque mois, parfois chaque semaine, avec son lot de nausées, de vomissements, de scintillements visuels ou de tensions au niveau de la nuque et des tempes.
Que faire dans ces moments-là ? Existe-t-il un traitement réellement efficace, un geste simple à poser, une astuce naturelle ou un médicament bien ciblé ?
Entre le paracétamol, l’ibuprofène, le triptan, le café, le gingembre ou le froid sur le front, les solutions sont nombreuses, mais toutes ne conviennent pas à chaque migraine. En effet, chaque migraine se traite différemment alors apprenez à reconnaître les types de migraines. Ce blog vous donne des conseils cliniques et pratiques pour soulager une crise de migraine, atténuer la douleur dès les premiers symptômes, limiter les effets associés comme la nausée ou la sensibilité au bruit et à la lumière.
Pour bien agir, encore faut-il savoir reconnaître les signes annonciateurs et comprendre les mécanismes en jeu : découvrez notre article dédié aux causes et symptômes de la migraine.
Sommaire
Identifier les déclencheurs personnels pour mieux les éviter
La première étape pour prévenir efficacement les migraines est de comprendre ce qui les déclenche. Ces facteurs, appelés « triggers » , varient d’une personne à l’autre, mais certains reviennent fréquemment. Les identifier permet d’agir à la source, en limitant les expositions inutiles et en adaptant son mode de vie.
Les principaux types de déclencheurs
Alimentaires : certains aliments sont régulièrement associés aux crises migraineuses. C’est le cas du chocolat , des fromages fermentés , de l’alcool (surtout le vin rouge), du glutamate , des édulcorants artificiels ou encore de la caféine en excès ou en sevrage.
Découvrez comment l’alimentation agit sur vos migrainesHormonaux : de nombreuses femmes remarquent une aggravation des migraines à certaines périodes du cycle menstruel (règles, ovulation). On parle alors de migraine cataméniale .
Sensoriels : une lumière trop vive , un bruit aigu , une odeur forte (parfum, essence, produits ménagers) peuvent déclencher une crise, en particulier chez les personnes à forte sensibilité neurologique.
Émotionnels : le stress , l’anxiété , mais aussi les chutes brutales de tension nerveuse (week-end, vacances) peuvent favoriser les migraines. Ce qu’on appelle parfois « migraine du relâchement ».
Environnementaux : les changements météorologiques (chute de pression atmosphérique), d’altitude , ou l’exposition à un écran pendant plusieurs heures sans pause sont également impliqués.
L’intérêt du journal de migraine
Pour repérer vos déclencheurs personnels, rien ne vaut une méthode d’auto-observation structurée. Un simple carnet ou tableau permet, sur plusieurs semaines, d’identifier des récurrences entre certains facteurs et l’apparition des crises. C’est ce qu’on appelle un journal de migraine.
Chaque jour, ou à chaque crise, vous y notez :
La date et l’heure du début de la crise
Sa durée , son intensité (sur 10), sa localisation
Les symptômes associés (nausée, aura, photophobie...)
Les facteurs potentiels du jour ou de la veille : alimentation, sommeil, stress, règles, exposition sensorielle...
Le traitement utilisé et son efficacité
Un espace libre pour noter vos impressions ou sensations particulières
Réguler son hygiène de vie pour stabiliser le cerveau migraineux
Le cerveau migraineux est instable par nature : il réagit de manière excessive aux changements, qu’ils soient internes (hormonaux, émotionnels) ou externes (lumière, bruit, alimentation). Une hygiène de vie régulière permet de réduire la fréquence et l’intensité des crises en agissant sur les facteurs physiologiques de fond.
Voici les quatre piliers à surveiller :
Sommeil : respecter son horloge biologique
Un rythme circadien irrégulier est l’un des principaux déclencheurs de migraine. Le cerveau migraineux, hypersensible aux variations internes, a besoin de stabilité, en particulier la nuit, pour éviter les crises douloureuses.
- Se coucher et se lever à heure fixe , même le week-end, permet de stabiliser l’activité du système nerveux central.
- Évitez les grasses matinées ou les nuits trop courtes : elles perturbent la sécrétion de mélatonine et peuvent entraîner des crises le lendemain.
- Limitez les écrans le soir (lumière bleue), favorisez une chambre sombre, fraîche, silencieuse.
- Les troubles du sommeil (apnée, insomnies, anxiété nocturne) doivent être identifiés et, si nécessaire, traités avec un professionnel.
Alimentation : Découvrez comment l’alimentation agit sur vos migraines
- Évitez les longues périodes de jeûne , qui provoquent des hypoglycémies. Privilégiez une Alimentation à Index Glycémique Bas (légumineuses, céréales complètes, légumes) pour limiter les pics de glucose.
- Supprimez ou réduisez les aliments identifiés comme déclencheurs chez vous : fromages affinés, glutamate, charcuterie, vin rouge, chocolat...
- Surveillez vos apports en magnésium , un minéral crucial dans la régulation du stress et de la transmission nerveuse (noix, amandes, légumes verts, eaux riches en magnésium). Chez les personnes migraineuses, une carence en magnésium est fréquemment retrouvée. Plusieurs études ont montré qu’un apport quotidien suffisant via l’alimentation ou une supplémentation réduit la fréquence et l’intensité des crises.
Activité physique : bouger oui, mais intelligemment
Le sport peut prévenir les migraines... ou les déclencher. Tout dépend du type, de l’intensité, et de la régularité.
Optez pour des activités d’intensité modérée : marche rapide, vélo, natation, yoga, pilates.
Pratiquez régulièrement (3x/semaine minimum) pour des effets stabilisateurs sur le système vasculaire et les neurotransmetteurs.
Évitez les efforts violents ou non préparés, les compétitions ou séances intenses à jeun, qui peuvent déclencher une crise.
Le sport aide aussi à réguler le stress, facteur indirect mais majeur de la migraine.
Hydratation, caféine, alcool : petits ajustements, grands effets
Trois éléments souvent sous-estimés... mais à impact fort :
La déshydratation est un déclencheur fréquent. Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour , en répartissant les prises.
La caféine peut soulager une migraine débutante (vasoconstriction), mais un excès de café ou un sevrage brutal peut aggraver les crises. Limitez-vous à 1 café/jour maximum , toujours à heure régulière. Découvrez le lien entre café et maux de tête.
L’alcool , en particulier le vin rouge : même à faible dose, il est déconseillé chez les migraineux.
Mieux gérer le stress et les émotions
Le stress n’est pas seulement une conséquence de la migraine : il en est aussi une cause fréquente . Les personnes migraineuses présentent souvent une sensibilité accrue aux variations émotionnelles, à l’anxiété ou à la fatigue mentale. Apprendre à mieux réguler ses émotions et à réduire le stress chronique est donc un axe essentiel pour limiter la fréquence et l’intensité des crises.
Cerveau limbique et migraine : comprendre le lien
Le cerveau limbique (notamment l’amygdale et l’hippocampe) est le centre de gestion des émotions. Chez les personnes migraineuses, cette zone est souvent hyperactive ou hypersensible au stress. Cela entraîne une cascade de réponses neurologiques et hormonales (adrénaline, cortisol) pouvant déclencher une crise .
Le stress aigu peut provoquer une libération de substances vasoactives, comme le CGRP qui activent les nerfs crâniens responsables de la douleur. Ce que vous devez savoir sur les anti-CGRP
Le stress chronique altère la qualité du sommeil, augmente la tension musculaire (nuque, mâchoire), et favorise une mauvaise gestion des signaux corporels, aggravant le terrain migraineux.
Techniques de gestion du stress validées cliniquement
Certaines techniques simples et naturelles permettent de réduire l’activation du système nerveux autonome , de calmer les tensions musculaires et mentales, et de mieux gérer les émotions au quotidien :
Respiration diaphragmatique : quelques minutes par jour suffisent pour réactiver le système parasympathique (celui du calme).
Cohérence cardiaque : inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes, pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Cette technique régule le rythme cardiaque et abaisse les niveaux de cortisol.
Yoga doux : en particulier les postures lentes, combinées à la respiration, qui soulagent les tensions et rééquilibrent le système nerveux.
Hypnose médicale ou auto-hypnose : utilisée dans certains centres anti-douleur, elle agit sur la perception de la douleur et les schémas émotionnels profonds.
Et si vous testiez une méthode simple, sans effet secondaire, pour calmer vos maux de tête ? Découvrez les bienfaits de la méditation ici
Comment faire passer une migraine lorsqu’elle survient
Agir dans la première heure d’une crise de migraine peut changer radicalement l’intensité de la douleur et la durée de l’épisode.
Prodromes et aura : que sont-ils, comment les interpréter ?
Avant que la douleur migraineuse ne s’installe, le corps envoie souvent des signaux d’alerte appelés prodromes : fatigue, bâillements répétés, fringale sucrée, irritabilité, sensibilité à la lumière, raideur de la nuque, ou troubles digestifs. Chez certaines personnes, s’y ajoute une aura : troubles visuels (scintillements, taches, vision floue), fourmillements, ou difficultés de langage. Ces symptômes sont transitoires , mais précèdent souvent une céphalée intense.
Techniques naturelles validées : efficaces seules ou en complément
Retrouvez ci-dessous des solutions naturelles reconnues contre la migraine. Pour une vision plus complète, plongez dans notre article spécifiquement dédié aux traitements naturels contre la migraine.
Application de froid... ou de chaud selon le profil
Une compresse froide appliquée sur le front ou la nuque peut réduire la dilatation des vaisseaux sanguins , responsable de la douleur.
En cas de tension musculaire dans le crâne ou la mâchoire , un bain chaud ou une bouillotte sur les trapèzes peut détendre les muscles contractés.
L’application de glace dans une poche enveloppée d’un linge propre est souvent conseillée par les médecins , à raison de 10 à 15 minutes.
Dans ce contexte, les masques anti-migraine offrent une solution pratique, ciblée et réutilisable , combinant thérapie par le froid (et parfois le chaud) avec un design ergonomique adapté au visage , aux yeux et au crâne . Leur facilité d’usage et leur efficacité rapide en font des alliés précieux pour toute personne souffrant de migraines.
Massages, points de pression, posture
Le massage crânien ou temporal stimule la circulation sanguine , détend les muscles de la tête et peut soulager la douleur.
Masser doucement la tempe , le point entre les sourcils ou la base du crâne (occiput) avec les doigts en mouvements circulaires.
Certains points d’acupression sur la main, la nuque ou les épaules sont utilisés en médecine traditionnelle chinoise pour soulager la migraine.
Plantes et huiles essentielles
Certaines substances naturelles ont montré une efficacité clinique modérée , surtout en complément d’un traitement de la crise :
Menthe poivrée (huile essentielle) appliquée sur les tempes diminue la sensation de pression .
La Grande Camomille qui doit son efficacité au parthénolide quelle contient.
Le gingembre , en tisane ou en gélule, agit sur la nausée et a un effet anti-inflammatoire .
La lavande en diffusion ou en inhalation favorise la relaxation.
La coenzyme Q10
Parmi les approches naturelles validées en prévention, la coenzyme Q10 se distingue par son action sur la production d’énergie cellulaire et sa capacité à stabiliser l’activité cérébrale . Plusieurs essais cliniques ont montré que prise quotidiennement, elle peut diminuer significativement la fréquence des crises migraineuses, sans effet secondaire notable.
Traitements médicamenteux : que prendre pendant une crise de migraine ?
Lors d’une crise migraineuse, le choix du traitement dépend de la sévérité des symptômes et de votre profil médical :
Pour les crises modérées, le paracétamol ou un AINS comme l’ibuprofène sont souvent recommandés en première intention, sauf en cas de facteur de risque vasculaire.
En cas de crises sévères, ou lorsque les antalgiques classiques sont inefficaces, les triptans peuvent être prescrits par votre médecin. Vous avez entendu parler des triptans sans vraiment savoir ce que c’est ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur ces traitements spécifiques de la migraine.
Agir tôt, c’est essentiel : pour que le traitement soit efficace, il doit être pris dès les premiers symptômes , dans la première heure de la crise.
Les erreurs fréquentes à éviter
Prendre un médicament inadapté à l’intensité de la crise (ex. : paracétamol seul pour une migraine très forte).
Attendre trop longtemps avant de prendre son traitement.
Multiplier les prises sans encadrement → risque de céphalées par abus médicamenteux , un cercle vicieux difficile à briser.
Et le traitement de fond ?
Si vous souffrez de plusieurs crises par mois ou d’une migraine chronique , un traitement de fond peut être envisagé pour réduire la fréquence, la durée et l’intensité des crises .
Consultez notre article sur les médicaments contre la migraine pour tout comprendre sur les traitements de la crise et de fond.
Migraine et grossesse : comment la soulager en toute sécurité ?
Pendant la grossesse, de nombreuses femmes constatent une amélioration de leurs migraines, notamment au deuxième trimestre. Mais pour d’autres, les crises persistent, voire s’intensifient, en particulier en début de grossesse. Or, la prise en charge doit être adaptée car de nombreux médicaments sont contre-indiqués ou à éviter.
En cas de nausées sévères, certaines formes non médicamenteuses (froid, repos sensoriel, hydratation, techniques de relaxation) sont à privilégier. L’accompagnement par un professionnel de santé est essentiel pour adapter les traitements au cas par cas et éviter tout risque pour le fœtus. La grossesse impose donc une approche spécifique, prudente et individualisée de la migraine. Le paracétamol reste l’antalgique de référence, à dose minimale efficace et ponctuellement.
Alors, découvrez quels sont les traitements contre la migraine pendant la grossesse.
A consulter aussi :
"Pollution lumineuse et migraines : comment protéger sa santé neurologique"
Des témoignages qui peuvent vous aider :
"Message à ceux qui n’ont jamais eu de migraine"
"Annie, 62 ans : les souffrances d'une ancienne migraineuse chronique"
"Anna, 6ans et demi, fille de Justine et migraineuse"
"Justine, 36 ans, migraineuse hémiplégique"
"Marie, 38 ans, migraineuse chronique depuis l’enfance"
Que faire dès les premiers signes d’une migraine ?
Dès les premiers symptômes (fatigue, raideur de nuque, scintillements...), appliquez du froid sur le front, massez les tempes et prenez un traitement adapté (paracétamol, AINS ou triptan) dans l’heure pour maximiser l’efficacité.
Peut-on soulager une migraine sans médicament ?
Oui. Des méthodes naturelles comme la respiration abdominale, les huiles essentielles (menthe poivrée, lavande), le gingembre ou les points d’acupression peuvent atténuer les douleurs et la nausée.
Le sommeil a-t-il un impact sur les migraines ?
Un sommeil irrégulier ou de mauvaise qualité peut déclencher des crises. Se coucher et se lever à heure fixe, limiter les écrans et dormir dans une pièce fraîche et sombre aide à stabiliser le cerveau migraineux.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Si vous avez plus de 4 crises par mois, des migraines très intenses, ou si les traitements deviennent inefficaces, il est conseillé de consulter un médecin pour envisager un traitement de fond ou un avis spécialisé.
Rémi SHRIVASTAVA
Rémi Shrivastava, docteur en neurosciences spécialisé dans les migraines et les douleurs trigéminales, est membre du centre de recherche INSERM Neuro-Dol, leader européen dans l’étude des douleurs chroniques. Conférencier à la Faculté de Médecine et de Pharmacie de Clermont-Ferrand, il allie expertise scientifique et innovation grâce à une riche expérience en recherche sur les actifs naturels et leur impact sur diverses pathologies.
