Dangers de la sédentarité : quelques astuces pour rester actif !

15 November 2023

Actuellement, on observe une diminution générale de l'activité physique quotidienne à travers le monde, associée à une augmentation significative de la sédentarité. Pourtant, la sédentarité est loin d’être sans conséquence : elle représente un facteur de risque majeur de maladies non transmissibles et constitue la quatrième cause de décès prématurés dans le monde. Mais que signifie réellement être sédentaire ? Et surtout, comment lutter contre le manque d’activité physique au quotidien ?

Êtes-vous considérés comme sédentaires ?

La sédentarité est définie comme une situation d'éveil en position assise ou allongée, caractérisée par une faible dépense énergétique. Cela implique un mode de vie marqué par une absence d'activité physique notable, où la personne demeure principalement assise ou allongée pendant de longues heures, contribuant ainsi à une dépense énergétique minimale. La sédentarité est souvent associée à des comportements tels que regarder la télévision, utiliser un ordinateur, ou d'autres activités qui nécessitent peu ou pas de mouvement physique.

Quelle différence entre l’inactivité physique et la sédentarité ?

L'inactivité physique correspond à un niveau insuffisant d'activité physique d'intensité modérée à élevée, en deçà du seuil recommandé. Les directives du Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconisent de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour.

La sédentarité, en revanche, est envisagée de manière indépendante de l'inactivité physique, présentant ses propres effets sur la santé. Il est important de souligner que même en étant physiquement actif, il est possible d'être sédentaire. Par exemple, si vous consacrez 30 minutes par jour à des activités physiques dynamiques, mais que la majeure partie de votre journée est passée en position assise, vous êtes actif et sédentaire. Pour préserver votre santé, les deux dimensions sont donc importantes : réduire le temps passé assis et intégrer une activité physique régulière dans votre quotidien.

Risques de la sédentarité pour la santé

L'impact de la sédentarité sur la santé est vaste, allant de la détérioration du bien-être et de la qualité du sommeil à l’apparition de certaines pathologies. En effet, la sédentarité peut être responsable de certaines maladies graves, dont l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et certains cancers tels que celui de l'endomètre, du sein et du côlon.

À l’inverse, l'activité physique joue un rôle crucial dans la réduction des risques pour la santé. Elle peut diminuer de 30% le risque de cardiopathie, de 27% le risque de diabète, et de 21 à 25% le risque de cancer du sein et du côlon. De plus, elle est essentielle pour assurer l'équilibre énergétique et le contrôle du poids. Par ailleurs, la Haute Autorité de Santé (HAS) reconnaît depuis 2011 les bienfaits de la prescription d'activité physique comme thérapeutique non médicamenteuse pour les patients atteints de maladies chroniques.

Pourtant, à ce jour, près de la moitié des Français (de 15 à 75 ans) n’atteignent pas un niveau d’activité suffisant.

Quelques astuces pour rester actif

Dans la vie quotidienne

L'activité physique ne se limite pas aux séances d'entraînement formelles. Elle englobe également toutes les activités pouvant être pratiquées dans des contextes différents de la vie quotidienne. Pour intégrer davantage d'activités physiques au quotidien, il est notamment conseillé :

De privilégier les déplacements actifs : opter pour le vélo, la marche ou la trottinette plutôt que les transports en commun ou la voiture est un bon moyen de combattre la sédentarité. Si la totalité du trajet n’est pas réalisable à pied, descendre un arrêt de bus avant la destination souhaitée et terminer à pied est une solution. Dans les transports, rester debout lorsque cela est possible.
De téléphoner debout plutôt qu'assis, et si possible, en marchant.
De retrouver l’énergie nécessaire : être actif est aussi une question de capacité. Avec une perte d’énergie et de vitalité, rester dynamique tout au long de la journée peut s’avérer difficile. Heureusement, il existe des produits naturels permettant de retrouver toute l’énergie nécessaire.
De repenser ses temps de loisirs : remplacer les activités sédentaires telles que la télévision ou la lecture par des activités plus dynamiques comme le jardinage ou le bricolage.
De bouger régulièrement : Lorsque vous pratiquez une activité sédentaire, il reste néanmoins important de se lever régulièrement, de s’étirer, de prendre l'air à la fenêtre, ou mieux encore, de marcher pendant quelques minutes. Pour que cela se fasse sans mal, pourquoi ne pas choisir des moments opportuns, comme lors les publicités ou entre deux épisodes ?

À titre de rappel, il reste important de limiter le temps passé sur les écrans. En effet, en plus des risques relatifs à la sédentarité, cette activité favorise le grignotage. Une exposition prolongée à la lumière bleue des écrans peut aussi avoir des effets néfastes sur la rétine.

Au travail

Au travail, la sédentarité peut être difficile à éviter. Pourtant, quelques ajustements simples peuvent faire la différence :

Utiliser du mobilier assis-debout, comme des tables permettant de régler la hauteur, et ainsi de travailler debout. Si ce type d’objet n’est pas disponible, surélever son ordinateur en utilisant des livres ou des cartons pour travailler debout est également possible.
Faire des pauses actives : profiter des temps de pauses pour marcher quelques minutes, sortir prendre l’air, faire des mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations…
Privilégier les escaliers plutôt que les ascenseurs.
Ne pas s’oublier. Il est facile de ne plus penser à sa santé lorsque l'on est concentré sur une tâche. Programmer des rappels sur son téléphone pour notifier de se lever au moins toutes les deux heures et marcher / s’étirer peut parfois résoudre ce problème.

Dans la frénésie du quotidien, il est parfois simple de négliger notre bien-être. Cependant, il est essentiel de se rappeler que la santé est fondamentale et irremplaçable. En intégrant des activités physiques dans votre vie quotidienne, que ce soit à la maison, au travail, ou pendant vos loisirs, vous pouvez prévenir les effets négatifs de la sédentarité et maintenir une vie saine.