Amandes, noix, noisettes, noix du Brésil ou encore noix de cajou ; souvent consommées en en-cas ou ajoutées à divers plats, les noix en règle générale sont de véritables concentrés de bienfaits pour la santé. Quels sont leurs effets sur la santé ? Pourquoi est-ce si intéressant de les inclure régulièrement dans votre alimentation ? Partez à la découverte des multiples bienfaits des noix dans cet article, et faites en de véritables alliés pour votre bien-être !
Les valeurs nutritionnelles des noix
Une richesse en nutriments essentiels
Les noix sont connues pour être des aliments riches en nutriments. Ce qui veut dire qu’elles apportent beaucoup de bienfaits à notre organisme, le tout en de petites quantités. Parmi les nutriments fournis par les noix, il y a notamment :
- Les acides gras insaturés: on retrouve dans les noix du « bon gras », dont les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, tous deux bénéfiques pour la santé du cœur.
- Les protéines : les noix sont aussi très prisées des vegans, végétariens ou de ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande, puisqu’elles sont une bonne source de protéines végétales.
- Les fibres alimentaires: les noix favorisent une bonne régulation de la digestion, et peuvent aussi contribuer à la sensation de satiété, grâce aux fibres alimentaires qu’elles contiennent.
- Les vitamines et minéraux: enfin, les noix sont riches en vitamines (particulièrement E et B) et en minéraux (magnésium et zinc), essentiels pour le bon fonctionnement du corps en général et du cerveau.
Comparaison des différentes variétés
Il s’agit là d’un descriptif de ce que contiennent globalement les noix, car même si elles partagent toutes un profil nutritionnel intéressant, chaque type de noix a bien sûr une composition légèrement différente. Voici ci-dessous un exemple des caractéristiques de plusieurs noix :
- Noix de Grenoble : riches en acides gras oméga-3, elles sont excellentes pour la santé du cœur et du cerveau.
- Amandes : source importante de vitamine E et de calcium, elles favorisent la santé des os et de la peau.
- Noisettes : riches en manganèse et en magnésium, elles soutiennent le métabolisme et la fonction cérébrale.
- Noix de cajou : elles apportent du fer et du zinc, bénéfiques pour le système immunitaire et la production d'énergie.
- Noix de macadamia : très riches en graisses mono-insaturées, elles sont particulièrement bonnes pour la santé cardiovasculaire.
- Pistaches : faibles en calories et riches en protéines, elles soutiennent la santé des yeux et aident à réguler la digestion.
Les bienfaits des noix pour la santé cardiovasculaire
Une réduction du cholestérol
En premier lieu, les noix sont connues pour leur capacité à améliorer la santé cardiovasculaire, ceci en agissant sur le cholestérol. Du fait qu’elles sont riches en acides gras insaturés, les noix aident à diminuer le « mauvais » cholestérol LDL (qui peut se stocker dans les artères et ainsi favoriser l’athérosclérose). En parallèle, les noix augmentent également le « bon » cholestérol HDL : celui-ci facilite la suppression du cholestérol excédentaire dans les vaisseaux. Ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires (AVC, crises cardiaques).
Des effets sur la pression artérielle
Grâce à des études, on sait aujourd’hui que la consommation régulière de noix peut participer à diminuer la pression artérielle. Ceci du fait de leur teneur élevée en magnésium et en potassium. En effet, ces minéraux permettent de détendre les parois des vaisseaux sanguins et d’équilibrer les niveaux de sodium, ce qui a alors pour effet d’aider à une meilleure circulation sanguine. C’est pourquoi il est généralement recommandé aux personnes souffrant d’hypertension d’intégrer les noix dans leur alimentation pour prévenir au mieux toute complication grave.
Une prévention des maladies cardiovasculaires
Grâce à leurs effets sur le cholestérol et la pression artérielle, on peut dire que les noix protègent le cœur. Elles jouent donc un rôle important dans le processus de prévention des maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques ou l’AVC. À cela s’ajoute également le fait qu’elles sont riches en antioxydants, ce qui aide à diminuer l’inflammation des vaisseaux sanguins, facteur majeur des maladies cardiaques. Aujourd’hui selon certaines études, le risque de développer des maladies cardiovasculaires est réduit de 30 à 50% pour une personne qui consomme régulièrement des noix (par exemple 5 fois par semaine).
Les bienfaits des noix pour le cerveau et la mémoire
Des acides gras oméga-3 pour le cerveau
Présents dans certaines noix comme les noix de Grenoble, les acides gras oméga-3 sont essentiels pour une bonne santé du cerveau. En effet, ils permettent de protéger les cellules nerveuses et de garantir leur bon fonctionnement, notamment chez les personnes âgées. Par ailleurs, en veillant à la réduction de l’inflammation cérébrale, les acides gras participent aussi à la prévention des maladies neurodégénératives. Ce qui a pour effet in fine de maintenir le cerveau en meilleure santé sur le long terme.
Une amélioration de la cognition et de la mémoire
Consommer des noix de manière régulière peut avoir un effet positif sur la cognition, la mémoire mais aussi la concentration. En effet, des études ont montré qu’une personne qui mange souvent des noix a de meilleures résultats lors de tests cognitifs qu’une personne qui n’en mange pas ou très peu. Ceci s’explique notamment par la présence de nutriments spéciaux dans les noix (vitamine E, polyphénols), qui permettent de protéger le cerveau du stress oxydatif et de ralentir le vieillissement cérébral.
Une prévention des maladies neurodégénératives
On attribue également aux noix des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ces dernières participent à la protection des cellules cérébrales des dommages causés par le vieillissement. Ce qui permet de fait de réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson. Ainsi, on peut dire qu’une alimentation riche en noix participe au ralentissement du déclin cognitif associé à l’âge et à la préservation des fonctions cérébrales sur le long terme.
Les noix et la gestion du poids
Une sensation de satiété accrue
Bien que caloriques, les noix sont en réalité une bonne option pour ceux qui souhaitent surveiller leur poids et leur ligne. En effet, les noix sont particulièrement riches en fibres, en protéines et en graisses saines. De plus, elles fournissent une sensation de satiété qui dure, ce qui aide à éviter les grignotages et à contrôler l’appétit. Finalement, mieux vaut se jeter sur des noix si vous avez faim que sur des aliments moins sains, pouvant être riches en sucres ou en graisses saturées.
Un impact positif sur le métabolisme
Les noix peuvent aussi agir sur le métabolisme, donc la façon dont les aliments sont transformés en énergie par le corps. Ce sont les nutriments qu’elles contiennent qui vont permettre de stimuler légèrement la dépense énergétique, et ce même au repos. En somme, on peut dire que malgré leur teneur en calories, les noix peuvent aider à brûler davantage de calories tout au long de la journée, et de ce fait faciliter la gestion du poids.
Conclusion
En conclusion, les noix sont un véritable trésor nutritionnel. Riches en acides gras, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, elles offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Qu'il s'agisse de protéger votre cœur, de renforcer votre cerveau ou d'aider à gérer votre poids, intégrer les noix dans votre alimentation quotidienne est un excellent moyen de prendre soin de vous. Alors, qu’attendez-vous pour commencer dès aujourd'hui ?
