Techniques de respiration pour mieux gérer la douleur

Quel que soit son type, la douleur est une expérience que chacun de nous a ressenti au moins une fois dans sa vie. Et la plupart du temps, un traitement médical est nécessaire pour soulager la douleur ; mais il existe aujourd’hui des alternatives naturelles et complémentaires aux traitements traditionnels. Parmi elles, on identifie notamment les techniques de respiration. Mais, quelles sont-elles ? Comment les mettre en pratique et dans quels cas ? Découvrez cela dans notre article !

La première technique connue pour permettre de mieux gérer la douleur est la respiration diaphragmatique. Cette méthode consiste à utiliser le diaphragme pour respirer : ainsi, cela permet une inspiration plus profonde et une oxygénation optimale des tissus. Avec cette technique, c’est le ventre qui se dilate au moment de l’inspiration (alors que dans le cas d’une respiration thoracique, ce sont les épaules et la poitrine qui vont être en action).

La respiration profonde est une technique de respiration généralement utilisée pour les douleurs ayant un lien avec les douleurs musculaires, les migraines ou encore les conditions chroniques (par exemple la fibromyalgie). Toutefois, du fait qu’elle stimule le nerf vague, elle peut aussi permettre de mieux gérer les troubles digestifs causés par le stress.

Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, voici quelques conseils. Commencez par trouver un endroit calme où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement. Une fois prêt, placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, en laissant votre ventre se gonfler comme un ballon. Expirez doucement par la bouche, en sentant votre ventre se dégonfler. Il est conseillé de reproduire ce cycle durant 5 à 10 minutes, plusieurs fois par jour.

La respiration 4-7-8 est une autre technique de respiration adaptée pour gérer la douleur. Elle est plus spécialement conçue pour induire un état de calme et ainsi réduire la douleur en régulant le système nerveux autonome.

À l’inverse de la première méthode évoquée qui pourrait être utilisée n’importe quand, la respiration 4-7-8 est surtout connue pour être une méthode d’urgence. Elle permet de calmer rapidement les esprits et de diminuer la perception de la douleur. C’est une technique idéale pour gérer les maux tels que l’insomnie due à la douleur, l’anxiété, mais aussi la douleur aiguë.

Pour avoir recours à cette technique de respiration, il vous faut d’abord vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable et fermer les yeux pour mieux vous concentrer. Puis, inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle durant 7 secondes, avant de finalement expirer par la bouche pendant 8 secondes. Généralement, ce cycle est à répéter 4 fois pour de bons résultats, mais cela peut être plus si nécessaire.

Le principal avantage de la respiration 4-7-8, c’est le fait qu’elle permet de réguler le rythme cardiaque et de réduire l'anxiété. De fait, l'attention de la douleur est détournée vers la respiration, ce qui amoindrit la perception de la douleur. De plus, sa simplicité en fait une technique accessible à tous, même dans des situations stressantes ou en cas de douleur soudaine. Enfin, comme déjà évoqué, cette méthode favorise également un état de relaxation pouvant aider à mieux gérer la douleur à long terme.

Aussi connue sous le nom de Nadi Shodhana dans le yoga, la respiration alternée des narines a pour objectif l’équilibre du flux énergétique dans le corps. Le principe est simple ici : il s’agit d’alterner l'inspiration et l'expiration par chaque narine.

La respiration alternée des narines est généralement utile pour les aspects suivants : les migraines, le stress, la douleur chronique, le rétablissement d’un équilibre énergétique dans le corps. Bien sûr, c’est une technique de respiration appréciée des personnes intéressées par les domaines du yoga et du bien-être. Et pour les personnes qui ont du mal à trouver le sommeil ou à avoir un sommeil réparateur à cause de la douleur, c’est une méthode qui peut avoir davantage d’impact si elle est pratiquée juste avant de dormir.

Pour utiliser la technique de respiration alternée des narines, installez-vous confortablement en position assise. Commencez par utiliser votre pouce droit pour fermer votre narine droite et inspirez par la gauche. Fermez ensuite la narine gauche avec votre annulaire, ouvrez la droite et expirez par celle-ci. Il ne vous reste plus qu’à inverser le processus et continuer pendant 5 à 10 minutes.

La respiration alternée des narines encourage un équilibre entre les différents hémisphères du cerveau. Cela aide à gérer la douleur en améliorant la concentration et en réduisant le stress. Cette méthode permet également de diminuer l'anxiété, facteur amplificateur de la douleur. Et elle incite à une relaxation profonde, améliorant ainsi naturellement la qualité du sommeil et, par extension, la gestion de la douleur. 

La respiration en cohérence cardiaque fait aussi partie des techniques de respiration utilisées pour une meilleure gestion de la douleur. Le principe de cohérence cardiaque consiste à synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque, de manière à optimiser la réponse physiologique du corps au stress et à la douleur.

La respiration en cohérence cardiaque sert le plus souvent pour la gestion de la douleur liée au stress, pour la douleur chronique, pour l'anxiété et pour les conditions cardiaques. Elle peut aussi améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, signe d'une bonne santé cardiaque. C’est une méthode généralement recommandée non seulement pour les personnes qui souffrent de stress chronique, d'anxiété ou de douleur persistante, mais aussi pour ceux qui veulent optimiser leur santé cardiaque.

Pour pratiquer la respiration en cohérence cardiaque, il suffit de respirer profondément pendant 5 secondes, puis d’expirer durant 5 secondes. Maintenez ensuite ce rythme pendant 5 minutes, et de préférence 3 fois par jour pour des résultats certains.

Les bienfaits de la respiration en cohérence cardiaque sont principalement : la réduction du stress et de l'anxiété, l’amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque, un meilleur équilibre du système nerveux autonome. Enfin, elle favorise également un sentiment général de bien-être, ce qui peut aider à la gestion à long terme de la douleur.

En conclusion, si vous cherchez des méthodes naturelles et complémentaires aux traitements médicaux traditionnels pour soulager la douleur, les techniques de respiration offrent une approche à la fois simple, naturelle et accessible à tous. Et c’est notamment en réduisant le stress et l’anxiété et en induisant un état de relaxation qu’elles permettent de mieux gérer les douleurs, quelle que soit leur origine. Cerise sur le gâteau : il en existe aujourd’hui plusieurs, alors à vous de trouver celle qui vous convient le mieux et de la mettre en pratique !