Le stress est une réponse adaptative face à des stimuli potentiellement dangereux ou menaçants. Loin d’être anodin, il peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie. Bien qu’il existe aujourd’hui divers traitements médicamenteux permettant de soulager le stress, d’autres leviers peuvent également contribuer à la gestion du stress. C’est notamment le cas de l’alimentation.
L’impact de l’alimentation sur le stress
Avoir une alimentation équilibrée est une règle d’hygiène de vie bien connue du grand public. Toutefois, le lien entre l’alimentation et le stress est encore globalement méconnu. Pourtant, de nombreuses études sont progressivement menées à ce sujet. Ces résultats convergent tous vers une conclusion commune : l’alimentation a effectivement un impact sur la gestion du stress. Une étude menée sur plus de 5700 personnes a entre autres révélé que les individus adoptant une alimentation de meilleure qualité présenteraient moins de risque d’être déprimés, alors qu’une consommation plus élevée en aliments transformés et peu sains était associée à une augmentation de l’anxiété. (1) Des liens ont également pu être établis entre certains modes de consommation alimentaire et le niveau de stress ainsi que la consommation de psychotropes. Par exemple, un gros consommateur de plats préparés a plus de probabilité de suivre un traitement anxiolytique et/ou antidépresseur. (2) Enfin, les aliments consommés impactent aussi la capacité de gestion des situations stressantes. En effet, l’alimentation joue un rôle sur la plasticité cérébrale, c’est-à-dire sur la capacité du cerveau à s’adapter et à se modifier face aux différentes situations. (3)
L’impact du stress sur les comportements alimentaires
Le lien entre alimentation et stress est toutefois étroit et dynamique. En effet, l’alimentation joue un rôle dans la gestion du stress. Cependant, le stress peut également engendrer des modifications sur le contenu ainsi que sur les quantités de nos repas. On note principalement deux comportements alimentaires que peuvent engendrer le stress : la sous-alimentation, ou à l’inverse, la suralimentation. Ces phénomènes pourraient notamment s’expliquer par le fait que le stress impacte les neurotransmetteurs et les hormones responsables de l’appétit. Les personnes souffrant de stress chronique consomment par ailleurs d’avantage d’aliments à fort apport nutritionnel et énergétique tel que les aliments contenant des quantités élevées et sucre et de matière grasse. (4) Ce comportement peut néanmoins s’apparenter à un cercle vicieux : en effet, ce type d’aliment peut déclencher une réponse inflammatoire susceptible d’aggraver le stress. Outre l’aggravation des symptômes consécutifs au stress, une mauvaise alimentation peut engendrer d’autres conséquences notables sur la santé : facteur de risque de développer une dépression, risque d’obésité… (5)
Aliments à privilégier pour réduire le stress
- Les flocons d’avoine. Ils contiennent des glucides complexes (que l’on retrouve aussi dans d’autres céréales, dans les légumes secs…). Ceux-ci stimulent le niveau de sérotonine, permettant ainsi d’améliorer l’humeur. Ils ont également une teneur élevée en antioxydants.
- Les oranges, riches en vitamine C, réduisent les symptômes du stress en stimulant l’immunité. Elles contribuent aussi à neutraliser les radicaux libres produits par le corps en situation stressante.
- Les noix : leur teneur en oméga 3 et en acide alpha linolénique aide à réduire la pression artérielle (induite par la plupart des facteurs de stress). Elles jouent également un rôle dans la prévention des fluctuations des hormones liées au stress.
- Les avocats, grâce à leurs compositions, sont un véritable allié contre le stress. On peut notamment citer sa forte quantité de folate, agissant comme un stabilisateur d’humeur.
- Les asperges sont également des aliments riches en folates. Ils jouent par conséquent un rôle clé dans la régulation de l’humeur.
- Les fruits de forêts tels que les groseilles, le cassis, les myrtilles… Sont aussi à privilégier. Riches en antioxydants et en vitamine C, ils contribuent à réduire le niveau de stress en régulant spécifiquement le niveau de cortisol.
- Le lait. Ses antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres causés par le stress, tandis que ses protéines contribuent à réduire la pression artérielle. Enfin, son potassium induit une diminution des crampes et tensions musculaires.
- Les infusions sont aussi à privilégier. Leurs actions apaisantes favorisent en effet le bien-être et la relaxation. (6)
- (1) Jacka, Felice N. PhD; Mykletun, Arnstein PhD ; Berk, Michael PhD; Bjelland, Ingvar MD, Ph.D. ; Dites, Grethe S. PhD. (juillet 2011) . L'association entre la qualité de l'alimentation habituelle et les troubles mentaux courants chez les adultes vivants dans la communauté : L'étude de santé Hordaland.Psychosomatic Medicine 73(6):p 483-490, https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2011/07000/The_Association_Between_Habitual_Diet_Quality_and.9.aspx
- (2) Catherine, A. (2017). Alimentation et stress : à propos de la cohorte Stanislas. Sciences du Vivant. https://hal.univ-lorraine.fr/hal-01947127
- (3) Murphy, Tytus & Dias, Gisele & Thuret, Sandrine. (2014). Effects of Diet on Brain Plasticity in Animal and Human Studies: Mind the Gap. Neural plasticity. https://www.hindawi.com/journals/np/2014/563160/#copyright
- (4) Torres SJ, Nowson CA. (17 septembre 2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. 2007 Nov-Dec ;23(11-12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869482/
- (5) Berk M, Williams LJ, Jacka FN, O'Neil A, Pasco JA, Moylan S, Allen NB, Stuart AL, Hayley AC, Byrne ML, Maes M. (12 septembre 2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from ? BMC Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846682/
- (6) CROITORU, C. CIOBANU, E. (2019) Guide des bonnes pratiques : nutrition rationnelle, la sûreté alimentaire et le changement de comportement alimentaire. https://library.usmf.md/sites/default/files/2019-06/ghid_nutritie_franceza_CIP_electronic.pdf#page=133
