Alimentation et migraines : que manger (ou éviter) pour prévenir les crises ?

Dans notre dossier « Comment soulager la migraine ? » nous avons ici rassemblé l’essentiel sur l’alimentation.

Imaginez pouvoir agir sur vos migraines sans médicament, simplement en adaptant votre alimentation antimigraine. Chaque jour, un grand nombre de patients migraineux souffrent de cette maladie migraineuse, souvent sans identifier le moindre facteur déclenchant. Pourtant, le contenu de l’assiette, la fréquence des repas, la quantité de caféine, ou encore certains aliments contenant du magnésium, de la vitamine B2, ou des plantes comme la menthe ou le gingembre, ont un réel impact sur la survenue et l’intensité des crises de migraine.

Des études réalisées montrent que ces choix peuvent aider à soulager la douleur, diminuer la fréquence des attaques et calmer les vaisseaux sanguins. À l’inverse, des produits comme le fromage vieilli, la charcuterie, le vin rouge, les sodas, les aliments contenant des conservateurs ou du glutamate, ou encore la bière, peuvent déclencher la migraine, en particulier chez les personnes atteintes.

Tenir un journal alimentaire, adapter ses habitudes alimentaires, tester un complément alimentaire ou un traitement naturel, sont autant de solutions efficaces pour lutter contre la migraine et améliorer la qualité de vie, en particulier chez les femmes enceintes.

La migraine est un trouble neurologique complexe, souvent caractérisé par une douleur pulsatile unilatérale, parfois accompagnée de nausées, de vomissements, d’une sensibilité accrue à la lumière ou au bruit, et dans certains cas, d’aura visuelle. Contrairement aux céphalées de tension, elle s’accompagne d’un dérèglement vasculaire et neuro-inflammatoire.

Les déclencheurs de migraines sont multiples : stress, variations hormonales, manque de sommeil, lumière intense, mais aussi alimentation. En effet, certains aliments ou comportements alimentaires peuvent favoriser l’apparition des crises en perturbant la chimie cérébrale ou le tonus vasculaire.

Comprendre cette relation permet d’adapter son régime alimentaire pour réduire la fréquence et l’intensité des migraines.

Les aliments peuvent influencer la migraine via différents mécanismes biologiques. Certains contiennent des substances comme la tyramine, l’histamine, la caféine ou des additifs, qui peuvent affecter la libération de neurotransmetteurs, provoquer une vasodilatation, ou encore perturber le métabolisme énergétique neuronal.

À l’inverse, d’autres aliments apportent des nutriments protecteurs : magnésium, oméga-3, vitamine B2, coenzyme Q10... Ces éléments agissent sur la stabilisation de la fonction cellulaire, la réduction du stress oxydatif ou encore la modulation de l’inflammation.

Commencer la journée par un petit déjeuner équilibré aide à éviter les fluctuations glycémiques souvent liées au déclenchement de migraines. Privilégier des aliments complets, peu transformés et riches en nutriments peut faire toute la différence.

Quelques idées pour un matin serein :

• Bol de flocons d’avoine avec lait végétal, graines de courge et quelques fruits frais (banane, myrtilles)
• Pain complet ou au levain avec purée d’amandes et rondelles de banane
• Yaourt nature (végétal ou classique) garni de noix, graines de et dés de pomme
• Omelette aux épinards et fines herbes, accompagnée d’une tranche de pain de seigle
• Smoothie vert avec kale, avocat, lait d’amande et un soupçon de cacao pur

Ces options, riches en fibres, en magnésium et en protéines, assurent une énergie stable tout au long de la matinée et limitent les risques de pics de sucre, tout en apportant des nutriments favorables à la prévention des migraines.

Petit-déjeuner :

• Porridge d’avoine au lait d’amande, banane et graines de
• Thé ou tisane sans caféine

Déjeuner :

• Saumon grillé, quinoa, brocoli vapeur
• Huile d’olive et citron en assaisonnement

Collation :

• Poignée de noix ou de graines, fruit frais

Dîner :

• Omelette aux épinards et patate douce rôtie
• Yaourt nature ou compote sans sucre ajouté

Le régime cétogène

Basé sur une réduction drastique des glucides, il induit la production de corps cétoniques, utilisés comme source d’énergie alternative par le cerveau. Il a montré une efficacité dans certaines études, mais nécessite un suivi médical strict.

Le régime pauvre en histamine / tyramine

Pertinent chez les personnes hypersensibles à ces composés. Il implique l’évitement d’aliments fermentés, vieillis ou mal conservés.

Le régime d’éviction personnalisé

Basé sur un journal alimentaire, il permet d’identifier des déclencheurs propres à chaque individu. Il est souvent plus facile à mettre en œuvre sur le long terme.

Les variations hormonales, notamment la chute d’œstrogènes avant les règles, favorisent les migraines chez de nombreuses femmes. Adapter son alimentation à cette période peut apporter un soulagement significatif.

Aliments à privilégier :

• Poissons gras, graines de lin
• Légumineuses, noix, graines
• Céréales complètes, légumes verts

Aliments à éviter :

• Café, alcool, aliments trop salés ou sucrés
• Produits transformés riches en additifs

Chaque migraineux est unique. Un aliment déclencheur chez l’un sera sans effet chez l’autre. Tenir un journal permet d’identifier les corrélations entre repas, symptômes et contexte.

Notez chaque jour :

• Vos repas et boissons
• Les horaires de prise
• La survenue ou non de symptômes
• Vos niveaux de stress, sommeil et activité physique

Cette approche permet une analyse personnalisée et plus fine que les recommandations générales.

Une alimentation équilibrée et adaptée ne guérit pas la migraine, mais elle peut en limiter les crises, en réduire l’intensité, et améliorer considérablement la qualité de vie. En intégrant des aliments protecteurs (magnésium, oméga-3, B2) et en évitant les substances connues pour favoriser les crises (tyramine, alcool, sucre raffiné, additifs), chacun peut bâtir une stratégie nutritionnelle individualisée.

Si vous souffrez de migraines chroniques, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (médecin, neurologue, nutritionniste) pour construire un plan d’action complet et adapté à votre profil.