Les experts du sommeil affirment qu'il est possible de "rattraper" le sommeil, mais qu'il ne faut pas faire la grasse matinée le week-end.
Selon les chercheurs, il faut quatre jours de sommeil de qualité pour récupérer une heure de manque de sommeil.
Faire une sieste ou dormir davantage pendant la semaine peut s'avérer plus efficace que d'attendre le week-end pour faire la grasse matinée.
La dette de sommeil
Un tiers des Américains accumulent chaque nuit une dette qu'ils ne pourront peut-être jamais rembourser : la dette de sommeil.
C'est là qu'intervient le concept de "rattrapage du sommeil" : Il s'agit d'essayer d'accumuler des heures de sommeil supplémentaires les jours qui suivent un manque de sommeil. Par exemple, en faisant la grasse matinée le week-end.
Les résultats des études sont mitigés à ce sujet, mais après avoir vérifié les recherches et discuté avec quelques experts, nous pouvons dire qu'il semble possible de rattraper les heures de sommeil, mais que c'est difficile à réaliser.
Pourquoi il est difficile de rattraper son retard de sommeil ?
Le Dr Alex Dimitriu, psychiatre et expert en médecine du sommeil, estime qu'il est possible de rattraper son retard de sommeil, mais seulement si l'on n'a pas laissé son manque de sommeil s'aggraver.
Par définition, une heure de sommeil perdue équivaut à une heure de dette de sommeil.
"Si le manque de sommeil est plus important, le temps de récupération devient nettement plus long, et une récupération complète peut s'avérer impossible. Il est donc important de ne pas laisser le manque de sommeil aller trop loin", a déclaré M. Dimitriu, fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, à Insider.
Il est important de contrôler son manque de sommeil car "à long terme, ne pas dormir suffisamment peut entraîner des problèmes médicaux tels que l'obésité, les maladies cardiovasculaires, un risque accru de cancer et un dysfonctionnement immunitaire", a déclaré le Dr James A. Rowley, ancien président de la Fondation de l'Académie américaine de médecine du sommeil.
Quatre nuits de sommeil
Les résultats les plus intrigants concernant le manque de sommeil et le temps de récupération proviennent peut-être d'une petite étude selon laquelle, pour chaque heure de manque de sommeil, une personne aurait besoin de quatre nuits régulières de sept à neuf heures de sommeil de qualité pour récupérer complètement.
Ainsi, si vous avez besoin de sept heures de sommeil par nuit mais que vous n'en avez que six pendant la semaine de travail, vous accumulerez un déficit de cinq heures de sommeil le vendredi.
Selon les prévisions de l'étude, cela signifie qu'il vous faudrait environ 20 jours de sommeil de qualité constante pour récupérer complètement.
Ce n'est donc pas en faisant une grasse matinée de quelques heures le week-end que l'on va arranger les choses.
Cela dit, en 1963, un jeune homme de 17 ans est resté éveillé pendant 11 jours pour un projet scientifique. Il a souffert de nausées temporaires et de pertes de mémoire, mais a déclaré qu'après avoir dormi 14 heures, il se sentait à nouveau normal.
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Anticiper la récupération de sommeil
Rembourser une dette de sommeil, c'est comme rembourser une dette de carte de crédit : Essayez de payer la totalité, ou le maximum, du solde total afin que la dette ne prenne pas trop d'ampleur.
Cela signifie qu'il ne faut pas attendre le week-end pour essayer de rattraper une semaine entière de sommeil perdu. Au contraire, si vous manquez une heure ou deux de sommeil, essayez de la rattraper immédiatement le lendemain, soit en faisant une sieste - de 20 à 30 minutes dans le meilleur des cas -, soit en passant une bonne nuit de sommeil le soir suivant.
Le plus important, cependant, est de se fixer un horaire de sommeil et de s'y tenir. "Le sommeil aime la régularité et le rythme", explique M. Dimitriu, car il maintient un rythme circadien cohérent.
Qu'est ce que le rythme circadien ?
Le rythme circadien, souvent appelé horloge interne, affecte toute une série de fonctions corporelles importantes, notamment la régulation de la température, le contrôle des hormones, la mémoire, la concentration et, bien sûr, le sommeil.
Le respect d'un horaire de sommeil cohérent - c'est-à-dire se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour - est l'un des principaux moyens de maintenir un rythme circadien sain et, par conséquent, d'être en meilleure santé.
C'est pourquoi la grasse matinée n'est peut-être pas la meilleure option et que de brèves siestes pourraient être préférables.
Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire et tout le monde ne peut pas modifier son emploi du temps pour dormir davantage.
Dette de sommeil et vie quotidienne
Par exemple, si vous travaillez de nuit, si vous avez plusieurs emplois ou si vous devez sortir les enfants tôt le matin, vous êtes plus susceptible de manquer de sommeil, mais vous avez moins de flexibilité pour y remédier. Faites de votre mieux pour dormir autant que possible.
"Dans ces circonstances, le simple fait de trouver 15 minutes de plus par nuit peut faire une grande différence", a déclaré Mme Rowley.
Il peut également être utile de sortir des sentiers battus. Par exemple, une étude récente a montré que lorsque les gens passaient d'une semaine de travail de cinq jours à une semaine de quatre jours, le pourcentage de ceux qui dormaient moins de sept heures par nuit passait de 42,6 % à 14,5 %.
Quelle que soit la manière dont vous décidez de dormir, n'oubliez pas que le sommeil n'est pas un luxe, mais une nécessité.
"Le sommeil doit être considéré au même titre que l'alimentation et l'exercice physique, comme l'un des piliers d'une bonne santé générale, et doit être considéré comme une priorité au même titre qu'eux", a déclaré M. Rowley.Découvrez ici nos produits pour favoriser le sommeil
