Combattre l’anxiété grâce à la cohérence cardiaque

03 September 2023

Face à la prévalence des troubles anxieux, de plus en plus de Français se tournent désormais vers des solutions alternatives. Parmi les méthodes émergentes et efficaces, l’une d’entre elle se distingue progressivement : la cohérence cardiaque. Cette technique de gestion du stress, développée par l'Institut HeartMath, offre une approche simple mais puissante pour améliorer l’équilibre mental et physique. De quoi s’agit-il exactement ? Comment se pratique-t-elle ?

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque est une technique qui repose sur la rééducation du système nerveux autonome grâce à l’amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). La VFC mesure les variations de temps entre deux battements cardiaques, reflétant ainsi la flexibilité du système nerveux autonome. En pratiquant la cohérence cardiaque, on cherche à obtenir un rythme cardiaque régulier et harmonieux, favorisant une meilleure tolérance au stress. Pour atteindre cet état de cohérence, la VFC doit être modulée par la respiration. Il s’agit d’un phénomène appelé « arythmie sinusale respiratoire ».

Sur le plan physiologique

L'amplitude de variation de la fréquence cardiaque, ou « variabilité sinusale », est un indicateur crucial de la santé physique et mentale. En période de stress, cette variabilité diminue, créant un état « chaotique ». Le rythme devient alors irrégulier. Les exercices de cohérence cardiaque agissent sur le tonus du nerf vague, améliorant ainsi la variabilité de la fréquence cardiaque pour atteindre un état d'équilibre idéal. L’objectif est ainsi de synchroniser la respiration avec les battements cardiaques.

Notre corps est régulé par deux systèmes nerveux : le sympathique et le parasympathique. Le système sympathique prépare l'organisme à réagir en cas de stress ou d'urgence, altérant la fréquence cardiaque et la force des contractions cardiaques. En revanche, le système parasympathique favorise le ralentissement de l'organisme pour économiser de l'énergie, ralentissant la fréquence cardiaque. La cohérence cardiaque équilibre ces deux systèmes en modulant la réponse physiologique du système nerveux autonome lors du stress. La respiration, contrairement à d'autres réflexes, peut être contrôlée. En inspirant, le rythme cardiaque s'accélère, tandis qu'il ralentit à l'expiration, créant ainsi la variabilité de la fréquence cardiaque.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

La pratique de la cohérence cardiaque comporte l’avantage d’être accessible. En effet, il s’agit d’une méthode simple pouvant être effectuée en quelques minutes seulement. Voici les étapes de base pour bien débuter :

Trouver un endroit calme. Il est en effet important de choisir un lieu tranquille où il est possible de se détendre. Les lieux sans distractions ou nuisances majeures sont par conséquent à privilégier.
Adopter une posture confortable. Pour cela, il est possible de s’allonger ou de s’asseoir tout en maintenant le dos droit.
Se concentrer sur sa respiration. Débuter en respirant profondément et lentement, en comptant mentalement jusqu'à six pendant l'inspiration et l'expiration.
S’aider d’un outil de biofeedback. Il est en effet possible d’utiliser un appareil spécialisé ou une application pour smartphone qui aidera à visualiser le rythme cardiaque et à synchroniser la respiration.

Le protocole de base consiste à ralentir la respiration à environ 6 cycles par minute. Des protocoles plus avancés existent. Il est conseillé de pratiquer la cohérence cardiaque 10 à 20 minutes par jour. En effet, consacrer un court laps de temps chaque jour à cette pratique permet généralement d’en récolter les bénéfices.

Bienfaits de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque s’impose comme une méthode simple et rapide pour gérer le stress, et ce, sans effets secondaires. Les bénéfices notables correspondent principalement à une diminution significative de l'anxiété.

Il est également à savoir que le stress a un impact notable sur la santé globale ainsi que sur l’immunité. Par exemple, certains phénomènes comme les crises d’asthmes peuvent être favorisées par le stress. La cohérence cardiaque peut donc contribuer à préserver l’état de santé général.

Toutefois, la cohérence cardiaque n’est pas la seule méthode permettant de réduire le stress et l’anxiété. En effet, il existe aussi des traitements à base de plante permettant de lutter significativement contre ces désagréments. Disponibles sous forme d’infusion, de complément alimentaire ou encore de macérat, ces produits contribuent à obtenir un équilibre mental et physique optimal.

En somme, la cohérence cardiaque est bien plus qu'une simple technique de gestion du stress. C'est une approche holistique de la santé mentale et physique, basée sur une compréhension profonde de la physiologie du cœur et de la respiration. En intégrant cette pratique dans une routine quotidienne, il est possible de bénéficier des nombreux avantages qu'elle offre pour l’équilibre physique et psychologique. Que ce soit pour réduire le stress, améliorer la santé cardiaque ou favoriser la sérénité mentale, la cohérence cardiaque peut ainsi être un allié puissant dans la quête du bien-être.