Sommeil réparateur : clé d'une vie saine et équilibrée
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Le sommeil, bien plus qu’un simple état de repos, se révèle être un processus complexe fondamental au bon fonctionnement de l’organisme. Mais alors, pourquoi le sommeil est-il si important ? Existe-t-il des méthodes naturelles pour préserver la qualité du sommeil ?
Sommaire
Le principe du sommeil
Le sommeil est l’un des piliers indispensables de la santé et du bien-être. Il joue un rôle essentiel dans la régénération physique et mentale de l’organisme. Le principe du sommeil est simple : il s’agit d’un état de repos pendant lequel le corps se régénère et se prépare pour le lendemain. Il comporte également de nombreuses vertus.
La première phase du sommeil correspond à l’endormissement. Deux processus biologiques entrent alors en jeu :
- Les processus homéostasiques, qui sont responsables de l’accumulation du besoin de sommeil tout au long de la journée.
- Le système circadien, quant à lui, est propre à chacun. Il régule l’horloge biologique interne.
Globalement, le sommeil est composé de cycles de 60 à 120 minutes. Au cours d’une nuit de sommeil, on compte généralement de 3 à 6 cycles. Chaque cycle est caractérisé par une alternance entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Le sommeil lent est lui-même divisé en différentes phases, notamment le sommeil léger et le sommeil profond. Pour ce qui est du sommeil paradoxal, il est associé aux rêves et à l’activité cérébrale intense.
"Un sommeil de qualité n’est pas un luxe, mais une nécessité pour une vie équilibrée et saine."
Quels facteurs peuvent influencer la qualité du sommeil ?
Le sommeil est un processus fragile et complexe, impliquant divers facteurs. Certains d’entre eux favorisent et induisent le sommeil, tandis que d’autres le perturbe. Parmi les principaux éléments néfastes, on note :
- L’environnement. L’obscurité, le silence et une température adaptée constituent un milieu propice à l’endormissement. Malheureusement, et d’autant plus en centre-ville, l’éclairage extérieur et les nuisances sonores sont omniprésents.
- Le stress et les émotions. Les angoisses, les émotions fortes, les peurs… Sont autant d’éléments pouvant entraîner des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes. C’est pour cela que les techniques de relaxation et de gestion du stress sont largement recommandées pour un meilleur sommeil.
- Les activités physiques et l’exposition à la lumière. Il s’agit de deux facteurs impactant la régulation de l’horloge biologique. C’est pourquoi il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière et de s’exposer quotidiennement à la lumière du jour.
- Le temps passé face aux écrans. À l’ère du numérique, enfants et adultes surinvestissent la durée d’utilisation des écrans : tablettes, smartphones, ordinateurs… Cependant, cet engouement comporte un risque majeur : la réduction du temps de sommeil.
- Le travail. En effet, certains modes d’exercices contribuent à altérer la qualité et/ou la quantité du sommeil. C’est notamment le cas du travail de nuit. On estime en effet que les travailleurs de nuit dorment environ une heure de moins que les travailleurs de jour. Parallèlement, et principalement dans les zones rurales, un temps de trajet conséquent entre le domicile et le travail contribue à réduire le temps de sommeil.
Les conséquences du manque de sommeil
Le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Et bien que problématiques, les troubles du sommeil constituent un problème d’une ampleur considérable. En effet, en 2017, l’INSERM estimait que l’insomnie chronique concernait 16 % de la population.
Les conséquences à court terme
Le manque de sommeil peut avoir un impact direct sur divers aspects de la vie quotidienne. Sur le plan cognitif, il peut entraîner des troubles de la concentration, une baisse de la mémoire ainsi qu’une baisse des performances cognitives. La vigilance peut également être altérée. En induisant de la somnolence, le manque de sommeil augmente les risques d’accidents de la route.
Sur le plan psychologique, le manque de sommeil à court terme peut aussi affecter l’humeur en provoquant une irritabilité importante ainsi qu’une moins bonne capacité de gestion du stress.
À plus long terme
Les conséquences du manque de sommeil sur le long terme peuvent être davantage préoccupantes pour la santé physique et mentale. L’une de ces conséquences est la prise de poids. En effet, les recherches ont démontré que le manque de sommeil perturbe la régulation hormonale liée à l’appétit, favorisant ainsi la surconsommation alimentaire et la prise de poids.
Il a par ailleurs été établi qu’un sommeil de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante accentue le risque de présenter des troubles de l’humeur comme la dépression.
Enfin, les périodes prolongées de sommeil insuffisant sont également associées à des risques de déclins cognitifs. Ceux-ci peuvent se présenter sous formes de troubles de la mémoire, des difficultés d’apprentissage, voire une diminution des capacités intellectuelles.
Fort heureusement, il existe des solutions naturelles pour améliorer la qualité du sommeil.
Les solutions naturelles pour améliorer le sommeil
Les plantes et remèdes naturels favorables au sommeil
Face aux troubles du sommeil tel que l’insomnie, il existe des solutions naturelles bénéfiques pour promouvoir un sommeil réparateur. Une méthode intéressante qui peut parfois éviter d’avoir recours à des traitements médicamenteux conséquents comme les somnifères. Plusieurs catégories à base de plantes existent.
Tout d’abord, ces plantes vertueuses peuvent être utilisées sous forme d’infusion. Un moyen d’utilisation facile et réconfortant.
Il existe aussi des compléments alimentaires à base de plantes permettant de favoriser le sommeil. Certains sont par exemple réalisés à la mélisse, à l’ashwagandha, à l’aubépine…
D’autres formes d’utilisations comme le roll-on font également leur apparition. Un format pratique et transportable qui n’en reste pas moins bénéfique pour le sommeil.
L’importance de l’hygiène de vie
L’hygiène de vie joue également un rôle essentiel sur la qualité du sommeil. L’alimentation, par exemple, est un facteur important. Il est recommandé d’éviter les repas lourds et riches en graisse avant le coucher. En effet, ceux-ci peuvent perturber la digestion et ainsi rendre l’endormissement plus difficile. Il est au contraire préférable d’opter pour une alimentation équilibrée, tout en évitant la consommation excessive de caféine et d’alcool en soirée.
Établir une routine de sommeil régulière n’est pas négligeable. Se coucher et se lever à des heures similaires chaque jour, même les week-ends, aide à réguler l’horloge biologique et à améliorer la synchronisation du sommeil. Dans cette logique, créer un rituel apaisant pré sommeil comme la lecture d’un livre peut être un bon moyen de signaler au corps que l’heure du coucher approche.
Références :
Santé publique France. (12 mars 2019). Damien Léger, Centre du sommeil et de la vigilance, Paris, France. Jean-Baptiste Richard, Santé publique France, Saint-Maurice, France. Sophie Vaux & Romain Guignard, Santé publique France, Saint-Maurice, France. Le temps de sommeil en France. http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/index.html
Inserm. (7 août 2017). Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
Le sommeil se compose de cycles entre sommeil lent et paradoxal.
Des facteurs tels que le stress, les écrans et l'environnement perturbent le sommeil.
Un manque de sommeil entraîne des troubles cognitifs, émotionnels et physiques.
Les solutions incluent des plantes, des routines régulières et une bonne hygiène de vie.
Une alimentation légère avant le coucher favorise un endormissement paisible.
Foire aux questions
Quels sont les bienfaits du sommeil réparateur ?
Il améliore la mémoire, régule les émotions, stimule la récupération physique et prévient les troubles métaboliques.
Quels facteurs influencent la qualité du sommeil ?
Les écrans, le stress, le bruit, la lumière, l'activité physique, et une mauvaise hygiène de vie.
Comment améliorer naturellement son sommeil ?
Utilisez des plantes comme la mélisse ou l’ashwagandha, pratiquez une routine régulière et évitez les repas lourds avant de dormir.
Quels sont les risques d’un manque de sommeil prolongé ?
Il peut entraîner des troubles cognitifs, une prise de poids, des troubles de l'humeur, et des maladies chroniques.
Les compléments alimentaires sont-ils efficaces contre l'insomnie ?
Oui, s'ils sont naturels et bien dosés. Consultez un professionnel avant leur utilisation.
Rémi SHRIVASTAVA
Rémi Shrivastava, docteur en neurosciences spécialisé dans les migraines et les douleurs trigéminales, est membre du centre de recherche INSERM Neuro-Dol, leader européen dans l’étude des douleurs chroniques. Conférencier à la Faculté de Médecine et de Pharmacie de Clermont-Ferrand, il allie expertise scientifique et innovation grâce à une riche expérience en recherche sur les actifs naturels et leur impact sur diverses pathologies.
