À la base du cou se trouve une petite glande très importante en forme de papillon appelée la thyroïde. Elle participe en effet au bon fonctionnement de notre organisme, en produisant des hormones thyroïdiennes agissant à plusieurs niveaux. Et pour faire son travail correctement, la thyroïde a besoin de plusieurs nutriments essentiels. Alors quels sont les aliments à favoriser et ceux à éviter ? Explorez ces différentes catégories dans notre article !
Comprendre le lien entre alimentation et thyroïde
Les besoins nutritionnels de la thyroïde
La thyroïde est un organe qui fabrique deux grands types d’hormones : la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3), toutes deux importantes pour les fonctions corporelles vitales.
Pour produire ces hormones, la glande utilise l’iode, minéral que l’on retrouve généralement en petite quantité dans certains aliments. Ainsi, sans iode, la production d'hormones est ralentie, ce qui peut alors causer un trouble thyroïdien appelé hypothyroïdie (qui se traduit par un métabolisme ralenti, une prise de poids et une fatigue chronique).
Par ailleurs, la thyroïde a également besoin d’un antioxydant connu pour être puissant, le sélénium. Ce dernier lui permet notamment de se protéger des effets du stress oxydatif et de faciliter la conversion de la T4 en T3.
Enfin, le zinc est aussi un acteur important dans la bonne santé de la thyroïde, puisqu’il aide à la production d’hormones et participe aux processus immunitaires de l’organisme.
Une mauvaise nutrition peut entraîner des déséquilibres thyroïdiens
Aujourd’hui, on sait reconnaître plusieurs troubles thyroïdiens, tels que l’hypothyroïdie (thyroïde peu active) ou l’hyperthyroïdie (thyroïde trop active). Et ces déséquilibres peuvent avoir diverses causes, par exemple des carences ou des excès de certains nutriments. En effet, les régimes pauvres en iode sont souvent associés à l’hypothyroïdie, tandis qu’une consommation excessive de certains aliments goitrogènes (crucifères, soja, patates douces, etc.) peut entraîner une mauvaise absorption de l'iode et de fait favoriser le développement de nodules ou de goitres. On peut donc dire qu’une mauvaise nutrition peut entraîner l’apparition de déséquilibres thyroïdiens.
Les aliments à favoriser pour la santé thyroïdienne
Les nutriments essentiels pour la thyroïde
- L'iode est le premier élément indispensable pour la production des hormones thyroïdiennes. On le retrouve naturellement dans le sel iodé, mais aussi dans les fruits de mer, les poissons ou encore les algues. Attention toutefois, car certaines algues (comme le kombu) contiennent des niveaux très élevés d’iode, et un excès d’iode peut entraîner le développement d’une hyperthyroïdie.
- Le sélénium est aussi essentiel pour une thyroïde en bonne santé. On le retrouve notamment dans les noix du Brésil, les poissons gras, les produits laitiers, les viandes et certaines variétés de champignons (comme les champignons de Paris). Le sélénium participe à la protection de la thyroïde contre le stress oxydatif, pouvant l'endommager sur le long terme.
- Enfin, on peut aussi parler du zinc. Il s’agit en effet d’un minéral polyvalent, essentiel pour la production d'hormones thyroïdiennes et le bon fonctionnement du système immunitaire. Pour trouver du zinc, consommez des aliments tels que la viande de bœuf, la volaille, les légumineuses, les graines de citrouille, les fruits de mer. Une carence en zinc peut affecter le métabolisme et la régulation hormonale de la thyroïde.
Focus sur quelques catégories d’aliments
Comme vous l’aurez compris, les poissons et les fruits de mer plus globalement sont des aliments intéressants à consommer pour une thyroïde en pleine forme. En effet, les poissons (comme le maquereau, la sardine, le saumon) fournissent un apport en iode essentiel. Et ils contiennent en plus des acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Ces aliments soutiennent la thyroïde, mais aussi le système cardiovasculaire.
Une deuxième catégorie d’aliments intéressants est les légumes crucifères. Attention toutefois, car ces légumes crus sont forts en goitrogènes, qui traditionnellement diminuent l’absorption d’iode (lorsqu’ils sont consommés en grande quantité). C’est pourquoi les légumes crucifères comme le chou, le brocoli ou encore le chou-fleur sont bénéfiques s’ils sont consommés cuits. En effet, le fait de les faire cuire réduit le risque de mauvaise intégration de l’iode. De plus, ces légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Enfin, on peut finir cette partie par les aliments riches en antioxydants comme les baies, (myrtilles, framboises). Ces fruits aident à réduire l'inflammation et à protéger la thyroïde. Par ailleurs, les aliments riches en vitamines A, C et E, tels que les carottes, les agrumes, et les noix, sont également bénéfiques pour la thyroïde et pour la santé en général.
Les aliments qui nuisent au bon fonctionnement de la thyroïde
Les aliments à teneur élevée en goitrogènes
- Le soja est connu pour être riche en isoflavones, des composés pouvant interférer avec l'absorption de l'iode. Si les effets du soja sont toujours en cours d’analyse et de compréhension, pour les personnes ayant une fonction thyroïdienne réduite, il peut être mieux de limiter le soja et les aliments dérivés (tofu, lait de soja, edamame). Attention, il est n’est pas question de l’éliminer totalement, sauf bien sûr sur avis médical d’un professionnel de santé.
- Les patates douces sont, quant à elles, riches en acide caféique, pouvant avoir un léger effet goitrogène. Toutefois, le potentiel goitrogène des patates douces est généralement faible et ne présente un risque que si elles sont consommées en très grande quantité et crues, ce qui est assez rare. Une cuisson prolongée aide d’ailleurs à diminuer la présence de ces composés, ce qui réduit encore plus leur impact.
- Les radis et d’autres légumes racines contiennent, eux, des composés soufrés appelés glucosinolates. Une fois métabolisées, ces molécules libèrent des substances qui peuvent empêcher l'absorption de l'iode par la thyroïde. Si le mécanisme est similaire à celui des légumes crucifères, l’effet des radis et des légumes racines concernés est moins prononcé.
Les inhibiteurs de l’absorption de nutriments
Outre les aliments concentrés en goitrogènes, il existe aussi d’autres aliments à éviter de consommer pour maintenir une thyroïde en bonne santé, car ils contiennent des éléments dégradants l’absorption des nutriments. En premier lieu, il y a les phytates, que l’on retrouve dans les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes. Ils peuvent empêcher l'intégration de minéraux comme le zinc et le fer. Là encore, pas question d’éliminer complètement ces éléments de votre alimentation, mais il est par contre conseillé de les préparer correctement pour réduire leur impact sur l’absorption de ces minéraux.
Les aliments transformés et excès de sucre
Comme pour l’alimentation de n’importe quelle autre personne, il est recommandé d’éviter les aliments ultra-transformés, riches en sucres ajoutés et en graisses. En effet, ils augmentent le risque d’inflammation chronique, pouvant entraîner un déséquilibre hormonal. De plus, ils ne contiennent aucun des nutriments nécessaires à la santé thyroïdienne et peuvent même, à long terme, affaiblir le métabolisme.
Enfin, si le sucre n’a pas un effet direct sur la thyroïde, il peut avoir un impact négatif sur l’équilibre hormonal. C’est pourquoi il est conseillé de limiter les aliments sucrés pour mieux réguler le métabolisme et éviter les variations de poids, pouvant solliciter la thyroïde.
Conclusion
En conclusion, une alimentation adaptée est essentielle pour soutenir la thyroïde et maintenir un bon équilibre hormonal. Limitez les aliments goitrogènes crus, les aliments contenant des phytates, les produits ultra-transformés et sucrés. Et privilégiez les aliments riches en iode, en sélénium, en zinc et en antioxydants. En faisant attention à votre alimentation, vous pourrez participer au bon fonctionnement de votre thyroïde et ainsi optimiser votre métabolisme.
