Syndrome prémenstruel : comment gérer les fluctuations d’humeur ?

Syndrome prémenstruel : comment gérer les fluctuations d’humeur ?

Oct 20, 2023

Les menstruations sont une partie naturelle et essentielle de la vie de chaque femme. Et, bien qu’il s’agisse d’un processus normal, elles peuvent parfois entraîner des variations significatives de l'humeur. Pour de nombreuses femmes, ces fluctuations émotionnelles peuvent être déconcertantes, perturbant la vie quotidienne ainsi que les activités professionnelles et sociales. Cependant, il est essentiel de reconnaître que ces variations d'humeur ne sont pas inévitables et qu'il existe des moyens de les gérer efficacement. Quel est le lien entre les menstruations et le bien-être émotionnel ? Quelles stratégies peuvent être mises en place afin de les atténuer ?

 

Pourquoi l’humeur change-t-elle au cours du cycle menstruel ?

Pour comprendre comment les menstruations peuvent affecter le bien-être émotionnel, il est essentiel de prendre en compte les fluctuations hormonales qui se produisent tout au long du cycle menstruel. Les deux hormones clés impliquées sont l'œstrogène et la progestérone, dont les niveaux varient au cours des différentes phases du cycle.

La phase folliculaire, qui commence au premier jour des règles et qui dure en moyenne deux semaines, correspond à une augmentation progressive des niveaux d'œstrogène. Cette augmentation d'œstrogène peut améliorer l'humeur et l'énergie chez certaines femmes. Cependant, d'autres peuvent ne pas remarquer de changements significatifs.

En revanche, la phase lutéale, qui survient après l'ovulation et dure environ deux semaines, est marquée par une augmentation des niveaux de progestérone. Certaines femmes peuvent alors ressentir des changements émotionnels tels que l'irritabilité, la sensibilité accrue ou la tristesse. Ses manifestations sont alors appelées syndrome prémenstruel (SPM).

La phase menstruelle elle-même voit les niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuer avant le début des règles. Cela peut entraîner des manifestations physiques telles que la fatigue ou l'anxiété.

Comprendre ces variations hormonales permet de mieux anticiper les changements émotionnels qui surviennent pendant le cycle menstruel. Cependant, il est essentiel de se rappeler que chaque femme est différente, et que l'impact des hormones sur l'humeur peut varier considérablement d'une personne à l'autre.

 

Qu'est-ce que le syndrome prémenstruel ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) correspond à un ensemble de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux, se manifestant généralement quelques jours avant le début des règles. Ces symptômes peuvent varier en gravité d'une femme à l'autre. Alors que certaines femmes perçoivent à peine des changements, d'autres peuvent remarquer des symptômes sévères qui affectent leur qualité de vie. Loin d’être rare, ce syndrome concernerait 20 à 40 % des femmes menstruées.

Les symptômes les plus courants du syndrome prémenstruel comprennent :

  • Des troubles digestifs tels que des ballonnements, des douleurs, de la constipation…
  • Une tension mammaire se manifestant notamment par une poitrine sensible et / ou douloureuse.
  • Des troubles de l’humeur pouvant inclure de l’anxiété, des troubles du sommeil, une irritabilité importante ou encore une humeur dépressive.

 

Approches et conseils efficaces dans la gestion des troubles de l’humeur

À ce jour, il n’existe encore aucun traitement spécifique aux fluctuations de l’humeur associé au syndrome prémenstruel. Il existe néanmoins de nombreuses approches et stratégies permettant de gérer ses symptômes de manière efficace.

 

L’hygiène de vie

En premier lieu, une alimentation saine et équilibrée peut jouer un rôle crucial dans la gestion du SPM. Voici quelques recommandations alimentaires à prendre en compte :

  • Réduire la caféine et le sucre : ces produits peuvent aggraver l'anxiété et les sautes d'humeur. Réduire leur consommation peut par conséquent aider à atténuer les symptômes.
  • Augmenter la consommation de légumes et de fruits : les aliments riches en nutriments peuvent contribuer à équilibrer les niveaux d'énergie et à réduire l'inflammation.
  • Consommez des aliments riches en oméga-3 : Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les poissons gras, les noix et les graines de lin, peuvent avoir des effets positifs sur l'humeur et la régulation hormonale.

L'exercice physique régulier est également une excellente manière de gérer les troubles de l’humeur associés au SPM. L'exercice libère des endorphines, les « hormones du bonheur », qui peuvent améliorer l'humeur et réduire le stress. Il est ainsi recommandé de faire de l'exercice de manière régulière tout au long du cycle menstruel.

Yoga

 

La gestion du stress

Le stress est considéré comme un facteur central du syndrome prémenstruel. Une bonne gestion du stress s’avère ainsi bénéfique dans la gestion du SPM. Pour ce faire, il existe plusieurs méthodes, notamment :

  • La méditation : La méditation de pleine conscience peut contribuer à atteindre un état de détente et de bien-être. Il existe par ailleurs des cours de méditation, accessibles gratuitement. 
  • Le yoga. Cette discipline combine le mouvement physique avec la relaxation mentale, ce qui en fait une excellente pratique pour la gestion du stress.
  • La cohérence cardiaque. 

 

Les traitements médicaux

Lorsque les manifestations du syndrome prémenstruel deviennent gênantes, voire perturbent la qualité de vie, un traitement médicamenteux peut être envisagé en accord avec un professionnel de la santé. Il existe différentes classes thérapeutiques permettant de réduire les symptômes ou d’agir sur le cycle menstruel. Le médecin est en mesure d’évaluer l’option la plus adaptée à chaque situation.

 

Les traitements à base de plante

Outre les approches médicamenteuses, il existe également des traitements à base de plante permettant d’atténuer ces symptômes du syndrome prémenstruel. Certains compléments alimentaires naturels permettent notamment de réduire le stress et l’anxiété, tout en favorisant l’équilibre hormonal. 

 

Le soutien émotionnel

Le syndrome prémenstruel ne doit pas être sous-estimé en termes d'impact émotionnel. Les symptômes tels que l'irritabilité, l'anxiété et la dépression peuvent réellement avoir un effet considérable sur le bien-être mental et émotionnel. Trouver un soutien émotionnel approprié est donc crucial. Parler de ces symptômes avec des amis, de la famille ou un professionnel de la santé peut ainsi apporter du soulagement. Il est par ailleurs important de briser les tabous et de parler ouvertement de ces questions pour se sentir soutenue et de vivre sereinement les cycles menstruels.

 

Les fluctuations l’humeur induites par le syndrome prémenstruel peuvent être difficiles à vivre pour de nombreuses femmes. Il est toutefois important de se rappeler qu'il existe des moyens de gérer ses symptômes. Ainsi, en adoptant des approches telles qu'une alimentation équilibrée, l'exercice régulier, la gestion du stress, des thérapies naturelles et des traitements médicaux si nécessaire, il est possible de minimiser les symptômes et de vivre une vie équilibrée.

 

Références :

INSERM. (10 décembre 2021). C’est quoi le syndrome prémenstruel ?  

 

Sarah Vaudeville. (Novembre 2022). Le syndrome prémenstruel : physiopathologie, traitements et enquête de terrain auprès des professionnels de santé. 

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