Respirer pour se concentrer : Techniques simples pour une clarté mentale retrouvée

Nous vivons aujourd’hui dans un monde dans lequel les sources de distraction sont non seulement nombreuses, mais aussi omniprésentes au quotidien. Notifications, surmenage mental, pensées envahissantes, on remarque qu’il est de plus en plus compliqué de rester concentré ou d’avoir l’esprit clair. Parmi les solutions naturelles et intéressantes pour pallier cela : la respiration tout simplement. Comment ? Pourquoi ? Quels sont les bienfaits de la respiration consciente ? Autant de questions pour lesquelles vous trouverez des réponses dans cet article.

La respiration est un phénomène directement relié au système nerveux autonome, connu pour être celui qui gère les fonctions dites automatiques du corps. Il s’agit ici par exemple des battements du cœur, de la digestion, de la tension musculaire ou encore de la vigilance face à certaines situations. Ainsi, une respiration rapide et superficielle entraîne une stimulation du système sympathique, qui peut se traduire par une agitation mentale, du stress, de l’anxiété, etc. À l’inverse, une respiration contrôlée, lente et profonde va activer le système parasympathique, associé à la relaxation, au calme et au recentrage.

On peut donc dire que le fait d’apprendre à ralentir et à contrôler sa respiration va avoir un impact sur l’état mental : cela permet par exemple d’un état de dissipation mentale à un état de concentration, d’attention plus efficace, ou encore d’un brouillard mental à la clarté.

Par ailleurs, chaque respiration permet de fournir de l’oxygène au cerveau, particulièrement gourmand en énergie. Et un cerveau bien oxygéné est connu pour être plus alerte, plus réactif et mieux connecté à ses fonctions cognitives (telles que la concentration, la mémoire, la logique, etc.). Tandis qu’au contraire, le fait de respirer de manière courte et inefficace peut causer des troubles de l’attention, de la fatigue mentale ainsi que des pensées confuses.

Le principe de la pleine conscience est largement connu de nos jours : il est d’ailleurs très utilisé dans diverses approches thérapeutiques et méditatives. Ainsi, la respiration consciente est un point d’ancrage naturel au moment présent. Et le fait de se concentrer sur son propre souffle aide à ralentir, à calmer son mental, à éloigner les distractions et enfin à réduire le flot de pensées parasites auxquels on peut être confronté.

Il existe aujourd’hui différentes méthodes de respiration, qu’elles soient issues des arts martiaux, du yoga, de la sophrologie ou encore de la cohérence cardiaque tout simplement. Voici dans cette partie une sélection des méthodes les plus simples et les plus efficaces lorsque l’on cherche à clarifier son esprit.

Quand on est adulte, la plupart du temps, on respire de manière thoracique (c’est-à-dire que la respiration est haute). Ce qui a tendance à favoriser la tension nerveuse. La respiration abdominale, elle, aide à avoir une meilleure oxygénation et à stimuler le nerf vague, en charge du calme et de l’équilibre.

Pour pratiquer ce type de respiration, rien de bien compliqué : commencez par vous asseoir confortablement ou vous allonger, selon ce que vous préférez. Posez ensuite une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez par le nez tout en gonflant le ventre (il faut que la main posée sur votre ventre se soulève). Après ça, expirez lentement par la bouche ou le nez, simplement en rentrant le ventre (à ce moment-là, la main doit redescendre). Répétez ce mécanisme durant 5 à 10 minutes, tout en gardant un rythme calme. Ainsi, vous verrez qu’en quelques minutes, vous vous sentirez plus centré et apaisé,

Une autre méthode de respiration connue et efficace est celle de la cohérence cardiaque. Connue en France grâce au Dr David O’Hare, il s’agit là d’une technique qui a pour objectif de synchroniser la respiration et le rythme cardiaque, ceci afin de diminuer le niveau de stress et d’améliorer la concentration.

Pour cette méthode, on applique le principe 3-6-5 : 3 fois par jour, on effectue 6 respirations par minute (soit 5 secondes d’inspiration puis 5 secondes d’expiration et ainsi de suite), durant 5 minutes. Pour vous aider, il existe aujourd’hui des applications de cohérence cardiaque téléchargeable sur téléphone ou sur tablette, ou encore des guides visuels sur YouTube qui peuvent vous aider à maintenir le bon rythme.

Les bienfaits de cette méthode sont généralement identifiés comme étant : une baisse du taux de cortisol (hormone du stress), une diminution de l’anxiété, une meilleure prise de décision, une meilleure mémoire.

Il existe également une méthode appelée la respiration carrée. C’est une technique qui permet de retrouver concentration et lucidité de manière instantanée, ce qui explique qu’elle est plutôt utilisée dans des situations à forte pression. Ainsi, c’est un exercice que l’on peut facilement retrouver chez les athlètes et les forces spéciales.

Pour vous essayer à la respiration carrée, voici ce qu’il faut savoir : chaque étape dure le même temps, soit 4 secondes en règle générale. Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration 4 secondes, expirez durant 4 secondes et restez les poumons vides 4 secondes. Répétez ensuite ce cycle sur une durée totale de 1 à 5 minutes. Et plus vous vous sentirez à l’aise, plus il vous sera possible (et facile) d’augmenter le temps (5 ou 6 secondes par exemple).

Les effets de cette méthode sont notamment la maîtrise des émotions, un recentrage rapide ou encore une sensation de contrôle et d’équilibre.

Pour parler d’une dernière technique intéressante, on peut évoquer la respiration alternée. Issue d’une pratique ancienne du pranayama (yoga), elle a pour objectif d’harmoniser les deux hémisphères du cerveau. C’est une méthode de respiration généralement conseillée avant une session de travail ou d’étude, ou avant des examens ou des entretiens, par exemple.

Pour ce faire, commencez par vous asseoir confortablement. Une fois installé, fermez votre narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche. Fermez ensuite la narine gauche avec l’annuaire et expirez par la narine droite. Terminez en inspirant par la narine droite avant de la fermer et d’expirer par la narine gauche. Un cycle complet de respiration alternée dure environ 30 secondes et il est conseillé de répéter ce cycle pendant au moins 5 minutes.

Ainsi, la respiration alternée aide à retrouver le calme intérieur, à avoir une meilleure concentration, mais aussi une meilleure régulation mentale.

Les bienfaits des différentes techniques évoquées plus haut dans cet article sont généralement présents dès la première séance. Toutefois, pour des effets durables, il est recommandé de pratiquer régulièrement, voire plusieurs fois par jour, par exemple le matin au réveil et le soir avant de s’endormir.

La qualité de la respiration dépend également de la posture que vous adoptez. Voici quelques conseils pour vous aider : gardez le dos droit, détendez vos épaules, relâchez la mâchoire, ne croisez pas les jambes trop longtemps. Gardez à l’esprit qu’une posture ouverte permet de faciliter une respiration à la fois fluide et ample.

En conclusion, on peut assez facilement dire que la respiration est un outil simple et pourtant vraiment puissant pour améliorer la concentration et retrouver une clarté mentale. Cerise sur le gâteau : elle ne nécessite aucun équipement ou expérience préalable, et elle ne demande pas beaucoup de temps non plus. Il vous faudra seulement faire preuve de régularité et d’attention. Alors, que ce soit la respiration abdominale, la cohérence cardiaque, la respiration carrée ou encore la respiration alternée, à vous de trouver la technique qui vous correspond, car bien respirer, c’est vivre mieux !