La sophrologie comme soutien lors de la grossesse et de l’accouchement

La grossesse est une période particulière rythmée de transformations intenses, elle peut être à la fois merveilleuse et parfois déstabilisante. Le corps change, les émotions fluctuent, les questions se multiplient. Et c’est dans ce contexte que la sophrologie peut être une véritable alliée. Pourquoi ? Comment ? Découvrez dans cet article ce qu’est la sophrologie et comment cette méthode peut accompagner chaque étape de la grossesse — du premier trimestre jusqu’au post-partum — en complément de l’accompagnement médical.

La sophrologie est l’œuvre du neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo. Créée dans les années 1960, il s’agit d’une méthode psychocorporelle mêlant trois grandes familles d’outils : la respiration, la détente musculaire et la visualisation positive. Sans aucune exigence physique, elle peut se pratiquer assis, debout, en tenue du quotidien, en tenue de sport. Le but est de se sentir à l’aise dans tous les cas. Par ailleurs, l’idée en sophrologie n’est pas d’éteindre les pensées mais plutôt de revenir à soi, de (ré)apprendre à écouter ses propres sensations et de développer des ressources internes (par exemple le calme, la vitalité, la confiance, etc.).

Durant la grossesse, le corps évolue rapidement, le sommeil peut être perturbé et l’esprit est parfois sous tension. La sophrologie peut alors agir comme une « boîte à outils » personnalisable selon chaque personne : des respirations pour soulager les nausées ou apaiser les ruminations, des relâchements musculaires pour soulager le dos et le bassin, des visualisations pour appréhender au mieux l’accouchement et prendre confiance. Il s’agit dans tous les cas d’exercices rapides, facilement répétables et intégrables au quotidien.

Attention, il est important de rappeler que la sophrologie ne remplace absolument pas un suivi médical opéré par un médecin ou une sage-femme. Elle peut simplement intervenir en complément, afin de soutenir le bien-être, la gestion du stress et la préparation mentale et corporelle à l’accouchement. En cas de doute ou de souci quelconque, c’est bien entendu vers l’équipe soignante qu’il faut se tourner.

Avec la grossesse vient généralement tout un lot de choses qui peuvent générer de l’anxiété, des questionnements, du stress : l’annonce de la grossesse, les examens, l’inconnu dans lequel on s’engage, etc. Alors pour aider à mieux vivre cette période, il est par exemple possible de faire appel à des techniques de respiration permettant de stimuler le système nerveux parasympathique, celui associé au calme et à la respiration. Ainsi, en pratique, cinq minutes d’expiration allongée peuvent suffire à faire retomber la pression. Et répétés de manière régulière, ces exercices aident à mieux traverser les pics d’émotion, à détendre les ruminations et à favoriser une perception plus stable du quotidien.

Nombreuses sont les femmes enceintes qui évoquent des difficultés de sommeil, et ce, plus particulièrement au cours du 3 ^e et dernier trimestre. Pour ce souci, la sophrologie propose des protocoles courts permettant de « se déconnecter » en fin de journée : par exemple, une respiration cohérente pour ralentir le rythme, des images mentales apaisantes pour se détendre. En pratiquant, on apprend ainsi également à retrouver un état de détente après un réveil nocturne, ce qui facilite grandement le rendormissement.

De plus, sans pour autant essayer de se substituer à d’autres pratiques plus adaptées comme la kinésithérapie ou l’ostéopathie, la sophrologie aide aussi à soulager les zones qui travaillent beaucoup au cours de la grossesse. On pense ici notamment au plancher pelvien, au bassin, au dos ou encore aux épaules. En effet, en sophrologie, il existe des mouvements doux, synchronisés au souffle, qui aident à libérer les tensions de ces muscles. En général, on dit que ces exercices permettent d’avoir une posture plus confortable dans la journée et une meilleure récupération ensuite.

N’oublions pas non plus la dimension « visualisation positive » de la sophrologie, très importante. Ces pratiques invitent à se projeter tout en sérénité dans la rencontre à venir et à dialoguer intérieurement avec le bébé. Il suffit de placer les mains sur le ventre, de respirer doucement et de penser au bébé tout en lui souhaitant déjà la bienvenue. Si cela peut sembler être assez simple, certaines femmes décrivent ces moments comme des « bulles de douceur » permettant de nourrir le lien prénatal entre la mère et l’enfant.

Entre les visites médicales, les prises de sang, les échographies, on peut vite se sentir dépassé. Et la sophrologie est intéressante ici car elle entraîne le mental à rester ancré. Et ce, notamment avec des exercices de respiration d’ancrage ou encore des mini-visualisations de protection. Le fait de s’entraîner de cette manière permet alors d’être plus agile face aux imprévus et aux changements.

Ce qui est aussi intéressant avec la sophrologie, c’est que pour n’importe quelle autre pratique, on peut l’adapter au cours du temps selon les différents stades de la grossesse.

Au premier trimestre, il est surtout question d’apprivoiser l’annonce et les nouvelles sensations du corps, notamment la fatigue, les nausées ou encore les émotions en yoyo. Ici, il est conseillé de privilégier les respirations simples, les visualisations rassurantes et les relaxations douces. Durant cette phase, les séances sont plutôt courtes (5 à 10 minutes) et peuvent être planifiées chaque jour pour créer une routine.

Au second trimestre, on va plutôt chercher à consolider les repères. En effet, l’énergie remonte souvent à cette période, c’est donc le moment opportun pour apprendre les « basiques » de l’accouchement. On découvre également la conscience du bassin et du périnée avec des relâchements progressifs.

Enfin, au troisième trimestre, on se prépare plutôt au jour J. L’idée ici est d’utiliser la sophrologie pour simuler des contractions fictives : inspirer, compter, maintenir l’attention, expirer longuement, récupérer. Il est aussi conseillé de préparer des mots-clés à répéter mentalement, et de penser aux transitions en préparant des micro-rituels de recentrage.

Une séance de sophrologie dure généralement entre 45 et 60 minutes. Elle débute par un échange avec le professionnel de santé, afin de lui permettre de mieux comprendre les besoins du moment. Puis, vient la pratique guidée qui peut être rythmée par des exercices de respiration, de relâchements ou encore de visualisations adaptées. La séance se termine par un retour d’expérience et une liste d’exercices à refaire chez soi fournies par le professionnel.

Quant à la fréquence des séances, il n’y a pas de règle stricte. Nombreuses sont les futures mamans qui choisissent de faire 4 à 8 séances de sophrologie, bien souvent réparties entre le 2 ^e et le 3 ^e trimestre. Mais l’essentiel est de rester régulière à la maison dans ses exercices (même 5 minutes par jour peuvent suffire à faire la différence in fine).

Finalement, la sophrologie est une méthode à la fois concrète et bienveillante à utiliser lors d’une grossesse et au moment de l’accouchement. En effet, pendant la grossesse, elle soutient le sommeil, l’apaisement et le lien au bébé. Tandis qu’à l’approche de la naissance, elle offre des repères simples — respirer, se concentrer, récupérer — pour traverser chaque étape avec plus de confiance. Intégrée au quotidien, quelques minutes par jour, la sophrologie peut faire une vraie différence. Bien sûr, elle ne remplace pas l’accompagnement médical, mais elle vient l’enrichir, en vous redonnant ce précieux sentiment de sécurité intérieure.