Yoga prénatal et postnatal : bienfaits pour maman et bébé

Si le yoga est une pratique ancestrale d’origine indienne, c’est aujourd’hui un véritable allié pour de nombreuses personnes à la recherche d’un bien-être à la fois physique et mental. Mais saviez-vous qu’il est aussi conseillé pour les femmes enceintes et les jeunes mamans ? Il existe pour cela des types de yoga adaptés bien entendu : le yoga prénatal à pratiquer au cours de la grossesse et le yoga postnatal conçu pour la période après l’accouchement. Alors de quoi s’agit-il précisément ? Et quels en sont les bienfaits ? Découvrons tout cela ensemble. 

On dit souvent que la grossesse est une aventure extraordinaire. Toutefois, cette période est également synonyme de défis physiques (douleurs lombaires, fatigue, insomnies), mais aussi mentaux, par exemple un sentiment d’anxiété en lien avec l’accouchement. Ainsi, pour calmer ces inconforts, le yoga prénatal est une solution douce et naturelle.

Ils permettent également d’entraîner la future maman à gérer son souffle au cours du travail.

Par ailleurs, ce type de yoga est aussi connu pour réduire le stress et l’anxiété, en grande partie grâce à la méditation et à la relaxation qui sont intégrées dans les séances. De quoi favoriser un état de calme, idéal pour un accouchement serein.

Enfin, on dit aussi que le yoga prénatal permet de renforcer le lien avec le bébé. En effet, le fait de se concentrer sur son corps et sa respiration aide la future maman à faire naître et grandir une relation profonde et ancrée avec son futur enfant.

Il est finalement important de noter que des études ont montré que les femmes ayant pratiqué le yoga prénatal durant la grossesse ont généralement des accouchements plus fluides et une récupération plus rapide après la naissance du bébé.

Bien entendu, pour pratiquer le yoga prénatal comme n’importe quel autre type de yoga, la base est de trouver un endroit confortable. Il est également conseillé de faire sa séance sous l’œil aguerri d’un professeur qualifié, notamment s’il s’agit de vos débuts en yoga. Toutefois, pour vous donner quelques idées sur les postures pouvant être pratiquées dans le cadre du yoga prénatal, en voici trois, simples, sûres et rapides.

La posture du chat et de la vache (Marjaryasana-Bitilasana) est une posture qui nécessite de se mettre à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Une fois dans cette position, il ne vous reste plus qu’à inspirer en creusant le dos (d’où le nom de la vache), puis à expirer en arrondissant le dos (comme un chat). Rien de bien compliqué, mais c’est une posture qui permet de soulager les tensions dans le dos et d’avoir une meilleure flexibilité de la colonne vertébrale. Attention néanmoins à ne pas trop creuser le ventre pour ne pas comprimer l’abdomen.

Vient ensuite la posture de la déesse accroupie (Malasana). Pour celle-ci, il vous faudra positionner les pieds de manière plus large que les hanches, avant de plier les genoux et de descendre en position accroupie tout en ayant les mains jointes au niveau du cœur. Cette posture est idéale pour préparer le bassin à l’accouchement, car elle permet d’ouvrir les hanches et de renforcer les jambes.

Pour finir, on peut parler de la posture de l’enfant modifié (Balasana). Pour ce faire, asseyez-vous sur vos talons, puis écartez les genoux et penchez-vous doucement vers l’avant. Vous pouvez garder les bras le long du corps ou les étendre, selon votre préférence. Au troisième trimestre, vous pouvez par exemple ajouter un coussin au niveau du front ou du ventre pour davantage de confort. Cette posture est connue pour aider à détendre le bas du dos.

Une fois l’accouchement passé, autant le corps que l’esprit de la femme ont besoin de temps pour se réadapter. Ainsi, pour aider dans ce processus, le yoga postnatal est une solution adaptée. Il aide en effet à retrouver de la force, à relâcher les tensions, mais aussi à se reconnecter avec soi-même.

La pratique du yoga postnatal permet aussi de gagner en énergie et de maintenir un bon équilibre émotionnel. C’est en effet une activité qui stimule la circulation sanguine et qui permet de libérer des endorphines, de quoi lutter contre la fatigue ou encore le baby blues.

Finalement, faire des postures de yoga postnatal est aussi un moyen de prendre du temps pour soi. Dans ce nouveau rythme de vie chargé avec la naissance d’un enfant, même 15 minutes de yoga par jour peuvent être grandement bénéfiques pour le bien-être de la maman.

Après la naissance de votre enfant, il est essentiel d’attendre le feu vert de votre médecin ou de votre sage-femme pour reprendre une activité physique, plus particulièrement dans le cas d’une césarienne. Si vous avez obtenu cet accord, voici des postures de yoga postnatal adaptées aux premières semaines et mois après l’accouchement.

Commençons par la posture du pont (Setu Bandhasana) : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et mettez vos pieds à plat près des fesses. Une fois cette position adoptée, inspirez lentement en soulevant les hanches, puis expirez en redescendant toujours doucement. Par son action, cette posture fait travailler le plancher pelvien ainsi que les abdominaux profonds, tout en aidant à soulager le bas du dos. Pour tester cette posture, laissez un délai de 4 à 6 semaines après un accouchement vaginal (plus pour une césarienne).

Une autre posture de yoga adaptée pour les jeunes mamans est la posture de la torsion allongée (Supta Matsyendrasana). Pour cette posture, il vous faudra vous allonger sur le dos et ramener un genou vers la poitrine, avant de le laisser délicatement tomber d’un côté tout en tournant la tête de l’autre côté. Cette posture permet d’étirer la colonne et de soulager les tensions pouvant s’être accumulées au niveau du dos et des hanches. Attention toutefois à éviter les torsions trop intenses lors des premières semaines suivant l’accouchement.

Enfin, un dernier exercice de yoga postnatal qui pourrait être intéressant est tout simplement la respiration diaphragmatique. Ici, il est question de se mettre assise ou de s’allonger, selon votre préférence, puis de poser une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Maintenant, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre avant d’expirer en le rentrant doucement. La respiration diaphragmatique est une bonne solution pour rééduquer la respiration et activer les muscles abdominaux profonds sans forcer.

Finalement, le yoga prénatal et postnatal sont bien plus que de simples activités physiques. Pendant la grossesse, le yoga prénatal soulage les maux, prépare à l’accouchement et apaise l’esprit. Tandis qu’après la naissance, le yoga postnatal aide à récupérer, à se renforcer et à retrouver un équilibre précieux dans une période parfois intense. Vous hésitez encore ? Pourquoi ne pas essayer une courte séance chez vous ? Car le yoga est avant tout une invitation à prendre soin de soi dans cette merveilleuse aventure qu’est la maternité.