Aujourd’hui, la santé mentale est un véritable enjeu, et plus particulièrement les troubles comme l’anxiété et la dépression qui sont de plus en plus mis en lumière. Et dans le processus d’une bonne santé mentale, la nutrition est souvent négligée malgré son rôle important. Quel est l’impact de la nutrition pour l’équilibre mental ? Découvrez dans cet article la réponse à cette question ainsi que des conseils pour une alimentation adaptée pour un bon équilibre.
Les effets positifs d’une bonne nutrition sur l’équilibre mental
L’amélioration de l’humeur
Un des premiers effets positifs d’une bonne nutrition sur la santé mentale est tout simplement l’amélioration de l’humeur. En effet, il a été vu qu’une alimentation équilibrée peut avoir des effets positifs sur l’équilibre mental : une meilleure humeur, moins de stress et d’anxiété, une amélioration de la prévention et de la gestion des signes d’une dépression.
La réduction du stress et de l’anxiété
Différentes études menées jusqu’à aujourd’hui prouvent que les personnes consommant de manière régulière des aliments riches en antioxydants ont moins de chance d’être sujettes à une dépression. Ils apportent une protection aux cellules cérébrales et permettent ainsi une réduction du stress et de l’anxiété.
L’amélioration des capacités cognitives
De plus, adopter une bonne nutrition a un impact sur les fonctions cognitives, comme la mémoire et la concentration. Pour améliorer la fonction cognitive, il est conseillé de se tourner vers des aliments riches en oméga-3 et en antioxydants. N’oubliez pas non plus qu’il faut s’hydrater correctement pour éviter des troubles de la concentration.
Les aliments clés pour une bonne santé mentale
Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important lorsque l’on cherche à avoir une bonne santé mentale. En plus de leurs propriétés inflammatoires, ces éléments sont essentiels pour la structure des membranes cellulaires dans le cerveau. Vous pouvez opter pour des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou encore les sardines. Et pour les végétaliens, il existe aussi des options : noix, graines de chia, graines de lin par exemple. Intégrez ces aliments pour une meilleure humeur et des capacités cognitives plus performantes.
Les antioxydants
Deuxième catégorie d’éléments clés pour une bonne santé mentale : les antioxydants. Ils ont pour rôle de protéger les cellules du cerveau contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Vous pouvez les retrouver dans les fruits et légumes colorés : comme les baies (myrtilles, framboises, fraises), les agrumes (oranges, citrons), ou encore les épinards et le brocoli. En intégrant un mélange de ces aliments dans votre quotidien, consommer une variété de ces aliments aide à la réduction du risque de troubles mentaux et à l’amélioration de la santé cognitive.
Les probiotiques et prébiotiques
L’intestin est notre deuxième cerveau. Ainsi, logiquement, la santé intestinale et la santé mentale sont liées. Alors, pour un microbiome intestinal sain, il est recommandé d’inclure dans son alimentation des probiotiques, contenus notamment dans les aliments fermentés (kéfir, choucroute, kimchi, miso, kombucha). Ces derniers vont en effet participer à la réduction des symptômes d’anxiété et de dépression. Les prébiotiques sont aussi importants : ils nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Vous les trouverez dans les bananes, les artichauts, les asperges, mais aussi l’ail et les oignons, par exemple. Grâce à ce mix de probiotiques et prébiotiques, offrez-vous une digestion saine !
Les glucides complexes
Enfin, si on devait citer une dernière catégorie d’éléments clés pour une bonne santé mentale, ce serait sans doute celles des glucides complexes. Ces derniers permettent au cerveau de fonctionner de manière stable et durable, en maintenant des niveaux d’énergie constants, contrairement aux sucres raffinés, qui vont quant à eux provoquer des pics et des chutes de glycémie. Dans quels aliments trouver des glucides complexes ? Dans le quinoa, le riz brun, l’avoine ou encore le pain complet tout simplement ! Alors, pour une humeur stable et une bonne concentration, misez sur les glucides complexes.
Quelques conseils pratiques pour une bonne nutrition au quotidien
Équilibrer son assiette
Chacun de vos repas doit contenir une variété d’aliments qui vous apporteront tous les nutriments dont vous avez besoin. Pour vous éclairer davantage sur le sujet, voici ce qu’il devrait y avoir dans chaque repas : une portion de protéines, des graisses saines, des glucides complexes, et des fruits et/ou légumes riches en vitamines et minéraux. N’hésitez pas à vous amuser à combiner différents groupes d’aliments et à varier les types d’aliments utilisés.
Limiter les aliments transformés
Penser à vos repas est une chose pour une bonne nutrition, mais il faut également réduire la consommation d’aliments transformés et de sucres raffinés. En effet, ces derniers sont souvent particulièrement riches en calories, mais pauvres en nutriments. Pour votre collation, préférez par exemple des fruits frais, des noix, des crudités ou une tartine de pain complet et d’avocat plutôt que des snacks industriels. De cette manière, vous aurez un bon apport en vitamines, minéraux et fibres, tout en réduisant l’apport en sucres et en graisses saturées.
Bien s’hydrater
Enfin, ce n’est un secret pour personne, mais une bonne hydratation est primordiale pour le bon fonctionnement du cerveau. Pour une personne sédentaire, 8 verres d’eau par jour est une quantité recommandée, tandis qu’il faudra augmenter le nombre pour une personne plus active physiquement parlant. En plus de l’eau, vous pouvez aussi intégrer dans votre quotidien des boissons telles que des infusions ou du thé, pouvant avoir des propriétés supplémentaires selon leur composition. (Par exemple, la camomille connue pour ses propriétés apaisantes, facilitant un sommeil de qualité et une diminution du stress.)
Penser à des recettes ou des menus types
Pour vous donner quelques pistes pour une bonne nutrition, voici quelques suggestions complètes, qui devraient vous apporter tout ce dont vous avez besoin au quotidien :
Pour le petit-déjeuner :
- Des flocons d'avoine avec des baies, des graines de chia et une poignée de noix. L’avoine est riche en glucides complexes (idéal pour une énergie durable), les baies et les graines de chia apportent elles un mix d’antioxydants et d’oméga-3.
- Un yaourt nature avec une banane coupée en rondelles et du beurre de cacahuètes. Le yaourt fournit des probiotiques (pour la santé intestinale), la banane des prébiotiques, le beurre de cacahuètes des vitamines, des fibres, du potassium.
Pour le déjeuner :
- Une salade composée de quinoa, de pousse d’épinards, de tomates cerises, de pois chiches, d'avocat et de thon, le tout nappé d’une vinaigrette à base d'huile d'olive. Ce type de repas apporte tout ce qu’il faut : des protéines, des fibres, des graisses saines.
- Un morceau de saumon grillé accompagné de riz et de légumes verts. Comme vu plus haut, le saumon est une excellente source d'oméga-3, top pour la santé mentale.
Pour la collation :
- Une pomme et une poignée d'amandes. Les amandes sont une source de graisses saines et de magnésium, la pomme, elle, est riche en fibres et en antioxydants.
- Un smoothie à base de fruits et légumes de saison. Vitamines, minéraux, fibres, continuez votre journée sereinement avec cette boisson complète.
Pour le dîner :
- Un morceau de poulet rôti avec des patates douces cuites au four et des brocolis cuits à la vapeur. Le poulet offre des protéines maigres, les patates douces des glucides complexes, et les brocolis des vitamines et des minéraux essentiels.
- Une portion de choucroute ou un riz sauté aux légumes et au tempeh. Riches en probiotiques, les aliments fermentés ont de plus en plus la côté !
Conclusion
En conclusion, on peut dire que la nutrition joue un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre mental. Une alimentation riche en nutriments essentiels (oméga-3, antioxydants, probiotiques, prébiotiques, glucides complexes) peut avoir des bienfaits pour une bonne santé mentale, parmi lesquels : amélioration de l’humeur, réduction du stress et de l’anxiété, prévention de la dépression, renforcement des fonctions cognitives. Alors qu’attendez-vous pour prendre de bonnes habitudes alimentaires pour votre bien-être général ?
